啞鈴動作大全
健身是鍛煉身體很好的一種方式， 可以説明免疫能力的提高， 還可以很好的練習體型。 而平時大家由於工作上的繁忙， 也就難以有時間到健身房進行訓練了。 但實際上在家裡面， 只需要小小的健身器材：啞鈴， 就可以起到鍛煉身體的目的。 但是是用啞鈴一定要注意方式， 否則很可能會對身體造成損傷， 反而是得不償失。
第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉， 可以讓胸大肌變得更加結實、有力， 能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數：3~5組， 每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量， 以便掌握動作要領， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉， 感受胸肌的拉伸和收縮。 發力張開雙臂時， 呼氣;動作恢復放鬆時， 吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，
練習組數：4~6組， 每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交叉， 幅度自然大於屈臂動作。 交叉雙臂時堅持1-2秒鐘， 頂峰收縮。 以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓， 逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組， 每組8~12個
第四式：上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。
第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位，
練習組數：3~5組， 每組8~12個
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉， 能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數：3~5組， 每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側， 再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。 身體仰臥在平凳上或踏板上時， 始終保持懸腰、挺胸， 手肘高度與平凳水準， 大臂與軀幹夾角成90度左右。 在動作進行中， 呼氣時， 發力向上推舉;吸氣時， 控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，
第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大， 此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度
練習組數：3~5組， 每組10~20個 健身吧提示：1.支架儘量放在比較平的地面， 注意控制身體重心， 保持身體平衡;在動作過程中， 保持腹部縮緊， 軀幹儘量控制在一條直線上， 可以根據自身的手臂力量， 選擇軀幹下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時， 呼氣;下沉或還原之前， 吸氣。
注意事項
有條件的可以去健身房， 沒條件的選擇幾個動作， 在家中同樣可以練習， 只要你堅持， 胸肌鍛煉很快就能有效果。
家中健身必備：啞鈴、啞鈴凳
