愛護膝關節 請你動起來

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科 黃瑋

骨關節炎是日常生活中很常見的一種疾病， 嚴重影響患者生活質量， 也給家庭和社會造成巨大的經濟負擔。 骨關節炎好發于中老年人群， 65歲以上的人群中有一半以上的人可能患病。 膝關節是骨關節炎的好發部位之一， 因此如何保護好膝關節的健康是每位中老年朋友都非常關注的。

對于中老年人來說， 保護膝關節不等于多休息少活動。 最近， 國外醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》的一篇文章告訴了我們跑步到底會不會引發關節炎。

該研究表明， 休閑跑步者的關節炎發生率僅為3.5%， 競技跑步者的關節炎發生率為13.3%， 久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。 看來， 常坐不跑以及過高強度的跑步都可能會引發關節問題， 休閑跑步的人群中患病率最低。 所以對于普通休閑跑步的老百姓來說， 跑步運動是有利于關節健康的。

但是， 老年人應避免長時間跑、跳、蹲， 同時減少或避免爬樓梯、爬山、上下坡等。 同時要控制體重， 因為肥胖是骨關節炎的危險因素， 而減輕體重可以改善關節功能， 且可減輕關節疼痛。

我們前面已經講到跑步運動是有利于關節健康的。 除此之外， 下面幾項運動鍛煉也是有利于關節健康的。

1.有氧運動。 推薦每天進行30分鐘以上的有氧運動， 每周進行5日或者5日以上。

有氧運動通常指全身各部位一起參與的運動， 必須持續至少10分鐘。 包括快步走、休閑慢跑、游泳、騎自行車， 以及橢圓機、跑步機等。 對于老年朋友來說， 不必一次完成30分鐘的活動， 可以一天分三次進行， 每次10分鐘左右。

2.柔韌性鍛煉。 良好的柔韌性對于關節健康也是十分重要的。 比如可以一手扶著椅子或桌子， 單腿站立， 另外一只手拉著同側的腳尖以彎曲膝關節。 通過拉伸來增強關節周圍組織的柔韌性， 避免受傷。

3.平衡性訓練。 平衡性訓練可提高關節穩定性， 并可防止跌倒并減少跌倒相關性損傷。 有個簡單的方法， 叫單足站立， 這是一個隨時可以做的簡單訓練動作。 在一個比較穩固的椅子后面用單足站立，

盡力保持平衡， 維持這個動作10秒， 重復10~15次；換一條腿再重復這個動作。

4.肌肉力量鍛煉。 通過增強膝關節周圍肌肉力量的強度從而增強關節的穩定性， 有利于關節的健康。 常用方法有股四頭肌等長收縮訓練， 直腿抬高加強股四頭肌訓練， 臀部肌肉訓練， 靜蹲訓練和抗阻力訓練。

[責編：李然]