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鍛煉背肌的方法是什麼

對於男性來說, 如果沒有好看的背肌, 也許並不會影響身體健康, 但是穿衣服好看指數並不是很高。 對於女性來會說, 如果沒有背肌, 或者沒有訓練過後背的肌肉, 那麼就比較鬆弛, 就算是比較瘦的女性, 也會有後背肉, 在穿內衣的時候就很容易有勒痕。 下面, 我們就一起來看看背肌要怎麼訓練吧!

步驟/方法

俯身雙臂划船, 這個動作主要練背闊肌。 俯身微屈膝, 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上), 垂于身體前下方, 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置, (挺胸, 兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒, 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是:背部一定要挺直, 身體盡可能前傾與地面平行, 用背闊肌的力量將啞鈴提起, 至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組, 每組8-12個, 第一組重量稍微輕些, 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,

組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣, 放下呼氣。

動作關鍵:上體不宜上抬, 避免借力。

俯身單臂划船 , 這個動作主要練背部外側和下背。 一手持啞鈴, 掌心朝內, 另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。 (兩肩要放平, )充分收縮背部肌肉, 將啞鈴提到腰部位置, 稍微停頓一會兒, 然後充分伸展背部肌肉, 控制性緩慢還原。

做完換另一側。 建議每次做4-5組, 每組8-12個, 第一組重量稍微輕些, 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右, 組間休息一分鐘左右。 上舉時吸氣, 放下呼氣。

直腿硬拉, 這是練腰的動作, 這個動作主要練下背, 臀大肌, 和股二頭肌, 雙手各持啞鈴垂於提前, 兩腳自然開立, 與肩同寬, 腿伸直, 腰背挺直, 抬頭, 直到上體約與地面平行。

然後下背肌收縮, 用力使上體還原, 建議每次做4-5組, 每組8-12次, 第一組重量稍微輕些, 後面幾組重量控制在做第12個力竭左右, 組間休息一分鐘左右。

為保持張力, 身體前傾時啞鈴不要觸及地面, 且動作不宜太快。 且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌, 豎脊肌為背肌中最長, 最大的肌肉, 在脊柱兩側的溝內, 運動時不要傷到豎脊肌。

以上這些辦法都是可以幫助鍛煉背肌的, 並且這些辦法也相對比較簡單, 在家中就可以做到, 還不用去健身房, 也省了一筆錢。 上面說到的這些訓練背肌的辦法, 一定要每天堅持做。 只有每天堅持做, 才會有好看的背肌。 背肌不是一兩周就可以出來的, 所以關鍵 還是要看個人。