練習瑜伽 可給脊柱放松

因為體態過重， 或者不當的坐姿影響， 很多人容易有髖部疼痛的煩惱。 在此， 筆者向各位推薦一套脊柱瑜伽， 幫你放松臀部周圍的肌肉， 以緩解髖關節疼痛的癥狀。

給脊柱做個瑜伽

髖關節(骨盆與股骨之間的關節)在人體中， 是支撐體重的重要部位。 很多人因維持長時間坐姿， 容易有髖部疼痛的問題。 體態過重和不當的坐姿， 都會影響骨盆周圍的肌肉狀況， 使得脊椎獲得不尋常的推擠， 于是便導致髖關節疼痛感。

緩解疼痛的方法， 就是放松脊柱和臀部周圍收縮的肌肉。

交叉腿側伸展

1.站姿， 脊柱伸直， 雙手放在身體兩側， 右腳向前， 繞過左腳， 放在左腳左側， 兩腳掌腳尖腳跟平行。

2.向上伸展右手臂， 貼住耳朵， 掌心向左。

3.上身向左彎曲， 同時， 頭部看向右側腋窩處， 左右交換各做10次。

側腰伸展

1.坐在地上， 兩腿彎曲， 右腳跟貼住左大腿根部， 左腿向后彎曲。 右手放在膝蓋處， 左手屈肘， 按住髖部， 然后， 上身向右側稍微扭轉， 拉伸左側腰至左大腿間的肌肉， 停留3—5個呼吸， 左右兩側各做5次。

2.兩腿交叉盤坐， 脊柱伸直， 雙手呈蓮花指， 放在膝蓋上， 調整呼吸1分鐘。

橋式

1.仰躺在地上， 雙腿分開， 與髖同寬， 彎曲膝蓋， 腳跟靠近臀部，

2.收緊腹部、臀部及大腿， 用力向上， 抬起髖部， 同時， 雙手在臀部下方握拳， 眼睛看向胸部。 保持3-5個呼吸后， 放下， 回到躺姿， 重復3-5次。

舞蹈式

1.站直， 彎曲右腿膝蓋， 右手抓住右腳掌。

2.上半身向前傾斜， 同時， 向前伸展左臂， 右手向上，

半蹲式

1.雙腿打開兩個半肩寬距離， 站直， 兩腳腳掌向外， 兩手叉腰。

2.向兩側彎曲膝蓋， 成直角， 上身下蹲， 頭、背、臀保持在一個平面上。 停住3--5個呼吸， 然后回到原位， 重復5次。

戰士二式

1.雙腿打開兩個半肩寬， 右腿腳掌向外， 兩手平舉至肩膀高度。

2.右腿膝蓋彎曲成90度， 上半身向右側彎曲， 右手放在右腳掌右側， 左手右上方伸展， 與左側身體成一直線延伸， 頭看向天花板。 停住3-5個呼吸， 然后回到原位。 換邊重復相同動作， 左右兩側各做5次。

舞蹈式

1.站直， 彎曲右腿膝蓋， 右手抓住右腳掌。

2.上半身向前傾斜， 同時， 向前伸展左臂， 右手向上， 拉起右腿， 保持3～5個呼吸， 然后慢慢回到原位， 換腿重復相同動作， 重復5次。

雙腿背部伸展式

1.坐在地上， 雙腿向前伸直， 腳板勾起， 雙手放在髖部兩側， 脊柱伸直。

2.上身慢慢向前傾， 雙手抓住兩大腳趾， 停住3~5個呼吸， 重復5次。

雙腿背部伸展式2

1.雙腿并攏， 腳板勾起， 坐在地上， 上身前傾， 雙臂伸直， 雙手抓住大腳趾。

2.彎曲手肘， 向外打開， 上身繼續向前傾， 胸部腹部貼住大腿， 停住3～5個呼吸， 然后回到原位， 重復5次。