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健身複合訓練的動作是什麼

在我們的健身活動中, 一般都會分為基本動作和複雜動作, 基本動作就是我們今天所說的健身複合訓練動作, 無論是做哪種動作, 是必須做這些健身複合訓練動作, 這樣在鍛煉某個部位的時

候, 可以做到熱身的效果, 防止運動受傷。 下面我們就為大家介紹幾種健身複合訓練動作。

複合訓練動作又稱基本訓練動作, 無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行), 複合訓練動作都是健身中最基本的, 最重要的動作。 在每次健身中, 鍛煉某個部位時, 一定要做1-2個側重該部位肌肉的複合訓練動作。

總的訓練效果就越加明顯。 我們推崇複合訓練動作, 並且強調訓練動作的規範性:規範的訓練動作能促進肌肉的生長, 不規範的訓練動作不僅達不到最理想的增肌效果, 而且浪費體能、訓練時間, 並增加受傷的危險。 下面介紹的是3個最有效的複合訓練動作,

你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去, 就一定能夠達到增肌的效果。

一, 杠鈴臥推:目標肌肉是胸肌, 三角肌前束, 肱三頭肌。 動作要領:身體平躺, 兩手握住杠鈴, 握距稍比肩寬, 為了安全起見, 大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴杆;如果有足夠的信心, 拇指和手指也可以位於杠鈴的前側, 相對來說, 這樣更有利於對目標肌肉的刺激。 把杠鈴推起, 將杠鈴位於上胸部的正上方, 下腰部保持自然生理曲線, 肩胛骨後收, 增加肌肉群的參與, 兩腳分開, 腳掌置於地面, 以保持身體平衡。 杠鈴下放過程中吸氣, 胸部肌肉向上頂, 腰部避免彎曲, 肘關節位於杠鈴的垂直下方, 腳後跟著地支撐, 避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉,

但應避免在胸部彈起借力, 然後將杠鈴上舉, 上舉的過程中呼氣, 注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發力量。

二, 杠鈴划船:目標肌肉是中下束斜方肌, 菱形肌, 背闊肌, 三角肌後束, 豎脊肌。 動作要領:下腰部保持自然挺直, 適當彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢, 目視前方, 兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴, 拇指與其他四根手指環扣住杠鈴, 膝關節適當彎曲;注意兩手握距與肩同寬, 兩腳距與臀同寬, 腳尖朝前, 動作過程中, 軀幹應避免過分前傾, 膝關節保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢, 肘關節向後展, 順著大腿拉引杠鈴至腰部水準, 動作頂部, 背部肌肉收縮, 注意動作過程中頭部保持自然姿勢。

三, 深蹲:目標肌肉是股二頭肌, 股四頭肌, 臀部肌肉, 腹部肌肉, 內收肌, 豎脊肌。 動作要領:頭部保持自然姿勢, 目視前方, 肘關節位於杠鈴的正下方, 保持姿勢的規範性;蹲起過程中臀部稍向後頂, 注意軀幹不要過分前傾, 動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行, 蹲起過程中, 腳著地支持, 股四頭肌和臀部肌肉用力, 股四頭肌收縮前呼氣。 注意杠鈴杆要平衡地放置在斜方肌的上方, 而不是肩胛骨上, 動作過程中腹部肌肉要保持緊張, 下蹲之前, 腹部等肌肉收縮, 以保持脊柱的挺直姿勢, 兩腳分開, 與肩同寬, 兩腳間距越寬, 對臀部肌肉的刺激越明顯, 重複動作之前深吸氣。

以上是關於健身複合訓練動作的詳細介紹,

健身複合訓練動作是我們在每次健身運動中必須首先要做的, 而且不僅要做, 而且要做的規範, 只有規範的運動才不會使肌肉受傷, 才能讓鍛煉有更好的效果。