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吃粗糧的誤區:“細做”不可取 助控糖非降糖

吃粗糧有助於控制血糖但並不能降糖。 粗糧能夠延緩血糖的升高速度, 而不是降低血糖

吃粗糧有諸多好處, 吃粗糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的風險相對較低。 同時, 粗糧還能促進消化道健康, 改善排便情況。 因此, 有人認為:吃粗糧越多越好, 精米白麵沒啥好作用, 可以不用吃了。 這是一個認識誤區。

粗糧的健康, 在於它富含膳食纖維, 而脂肪很少。 但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲, 也恰恰因為粗糧裡含有較多的膳食纖維, 過量食用會導致上腹脹滿。

粗糧食用過多, 胃排空會明顯延緩,

引起胃反酸。 過多的粗糧進入到胃裡, 會導致食物積存。 胃裡有食物積存時, 食物就會裹著胃酸, 反流到食管裡, 造成反酸, 對食管黏膜產生損害。 各年齡段的人都可能發生反酸的症狀。

粗糧過量還會引發肥胖。 誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人, 往往過多地吃粗糧, 平時細糧吃三兩, 粗糧卻吃上半斤, 結果就造成能量攝入過多, 引發肥胖。

吃粗糧能降低血糖是一個錯誤的觀念, 粗糧有助於控制血糖但並不能降糖。 粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖分, 無論是粗糧還是細糧, 人們食用後, 都只會升高血糖而不能降低血糖, 只是粗糧裡含有更多的膳食纖維, 膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得沒有細糧那麼快速和猛烈。

粗糧能延緩血糖的升高, 而不是降低血糖。

很多人把粗糧“細做”, 這反而失去了吃粗糧的意義。 中國人對飲食講究色、香、味俱全, 為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感, 有人精雕細琢, 在粗糧中加入麵粉、澱粉、奶油、糖等, 做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透, 好看又好吃, 但是這些添加的東西完全把粗糧的優點給平均掉了。 還有人用油炸的方式做粗糧點心, 這更不可取, 不僅增加了脂肪, 還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

對於糖尿病人來說, 吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度, 有助於控制血糖, 但是粗糧做成粥, 這方面的作用就大打折扣了。 因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥, 粗糧中的澱粉就會充分糊化,

食物的血糖生成指數也會變高。 所以, 需要嚴格控制血糖的人別吃雜糧粥。 健康的人可以隨意一些, 依據口味選擇食用方法。

合理的膳食應該是:每天每人攝入主食250—400克, 其中粗糧的量每天50克比較合適。 超過這個量, 很多人會出現不適感;兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。

吃粗糧要循序漸進, 及時補水。 剛開始吃粗糧時要小量而且要做得軟一些, 給自己的消化系統一段適應時間, 然後慢慢加到合適的量。 另外要及時補充水分, 因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。 各種粗糧和大米、薯類, 混合搭配蒸著吃最好, 營養均衡也不失色和味。

(作者為北京協和醫院營養科主任醫師)