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身姿挺拔 輕松鍛煉腰背肌

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種, 我們向大家推薦一種最簡便實用的方法, 這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人, 不需要專門的時間和場地, 大家每天都可自我完成, 基本沒有其他各種治療方法的不良反應。 只要持之以恒, 相信大家一定會擁有健康的脊柱!

鍛煉時可以俯臥床上, 去枕, 雙手背后, 緩緩用力挺胸抬頭, 使頭胸部離開床面, 同時膝關節伸直, 兩大腿用力向后也離開床面, 持續5秒鐘左右, 然后肌肉放松, 重新俯臥于床上, 休息3~5秒為一個周期, 再接著鍛煉。 循序漸進,

一般每次做20-30個, 每天堅持練習1-2次就可以了。 這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說, 上述方法比較費力, 可以采用一些替代的方法。 比如只抬起頭胸部, 下肢就不要抬起來了, 這樣會比較容易一些。

還有一種“五點支撐”的方法鍛煉, 仰臥在床上, 去枕屈膝, 雙肘部及背部頂住床, 腹部及臀部向上抬起, 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量, 持續5秒鐘左右, 然后腰部肌肉放松, 放下臀部休息3~5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項

1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異, 應當循序漸進, 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等, 應適當地減少鍛煉的強度和頻度,

或停止鍛煉, 以免加重癥狀;

2.鍛煉時不要突然用力過猛, 以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 這是一種靜力性的訓練, 只需要緩緩用力就可以了;

3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時, 應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息, 停止練習, 否則, 可能使原有癥狀加重。