不僅僅只有卷腹才能夠練腹肌

8個動作滿足你！帶你玩爆腹肌！

1.繩索卷腹

使用高位索輪， 引出Y形繩索， 如果沒有可以使用V形把手， 用一個輕重量開始。 繩索卷腹有點像翻轉過來的基本磁碟區腹。

採取跪姿， 目視下方， 從跪姿處， 大腿與地面垂直， 軀幹與地面平行， 背部微拱， 兩手從頭上分別握住繩索末端。 保持骨盆和下背部靜止， 開始向地板下拉繩索， 並向膝蓋接近， 直到接觸到地板或膝蓋， 在頂峰收縮1-2秒， 然後緩緩的控制著重量回到起點， 隨著重量讓身體超過水平線， 同時背部微拱， 拉伸腹肌， 停止。

這時可以感覺到其與地板上的卷腹的區別：來自繩索的阻力是不變的。 而地板上的卷腹隨著身體的抬起， 阻力下降。

保持下背部和臀部靜止， 臀部不是支點， 臀部是腹肌運動的中心點， 就如同二頭訓練時肩部的作用一樣。 注意， 使用一個可以讓你重複12-15次的重量， 重量過大會波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉)，

背部拱的不要太多。

2.拉力器轉體

雙腳稍寬於肩豎直站立， 你的膝關節微曲並沿著一個低位拉力器旁邊， 你的右肩朝向拉力器， 將你的左手從前面穿過身體並抓握住手柄， 把你的右手放在左手上面， 在整個動作過程中，

保持你的雙肩挺直但不要鎖死， 通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀幹， 以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體， 並最終拉至最高點， 保持你的左臂儘量伸直。 按照原路徑返回並重複下一次。 完成一側的所有數量後， 換另一次進行。

3.BOSU球平板

雙手撐在BOSU球兩邊， 做平板式， 始終用力收緊腰腹， 協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

4.瑞士求雙肘平板

雙肘放在瑞士球上， 做雙肘平板， 始終用力收緊腰腹， 協調身體各個肌肉群用力來穩定身體平衡。

5.瑞士球直臂平板曲腿

將雙腳放在健身球上， 充分向外延伸知道我成板式支撐。 收緊腹部， 上身不動， 用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。 直到你的肱四頭肌與地面垂直， 保持0.5秒， 返回到起始位置。

6.梅森扭轉

坐在墊子上， 雙腳交叉抬起， 上身抬起雙手抱球， 挺直背部收緊核心部位， 腿部不動， 兩邊交替扭轉。 注意手臂加緊且伸直。

7.仰臥抬腿

仰臥躺在墊子上， 上身不動， 雙手置於臀部下方， 收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直， 腿盡可能伸直， 保持0.5秒， 然後慢慢放下雙腿至高於地面10cm的位置， 再次抬起重複進行。

8.下斜負重卷腹

面部朝上， 躺在30-45度的下斜板上， 雙手持啞鈴置於胸部， 小腿固定在靠墊下以確保安全。 慢慢卷起軀幹， 直到軀幹和大腿呈大約90度。

在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘， 之後慢慢回復到初始位置， 重複進行。