crossFIT風格的單次健身計畫
CrossFit健身訓練體系起源於美國，
由Greg Glassman教練于2000年創立，
發展至今已是一套十分成熟的健身體系。
CrossFit健身體系是以獲得特定的運動能力為目標，
通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力，
它以發展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素，
完成運動所需要的條件。
有很多人對crossFIT存在一定的誤解，
認為crossFIT沒辦法很好的發展肌肉，
這個是典型的錯誤理解，
因為按運動模式來說，
crossFIT更傾向的是一個全身性的訓練，
所以運動的耗熱量比較大，
對於長出大塊頭可能是一種阻礙，
但對於發展肌肉彈性、耐力等都是非常不錯的訓練。
但是這些都是客觀的，
關鍵取決於你想變成什麼樣，
然後通過變數來控制身體的發展趨向。
其實以個人的觀點來看， crossFIT的風格非常適合減脂期的訓練，
定時組計畫
比起按次數來構成的每一組， 計時組將會使你的鍛煉更加的有效。 計次不會像計時那樣， 即使你可以多做一兩次， 你也要停止， 而定時的好處在於它挑戰你的生理極限， 激發自身的潛力， 給你一段時間， 你必須在這段時間內“生存”下來。
訓練組1：
單手壺鈴擺蕩：30s/每側
單手壺鈴高翻：30s/每側
單手壺鈴推舉：30s/每側
動作介紹：
✔單手壺鈴擺蕩：
動作是典型的多關節動作， 參與肌肉覆蓋全身， 在進行動作的時候， 一定要注意保持臀部、腿部、核心的緊張， 千萬不要隨慣性任意擺蕩， 不然很容易腰椎的損傷，
✔單（雙）手壺鈴高翻：
這個動作和上一個動作十分類似， 只不過是壺鈴前後運動的幅度會大幅減少， 同樣是通過髖關節的爆發力將壺鈴蕩起， 然後順勢完成高翻。 動作具有一定的難度， 需要一定的技巧， 但是無論如何嘗試， 千萬注意不要讓腰椎向前超伸， 在翻轉壺鈴的時候注意不要讓手腕承受過大的壓力。
✔單（雙）壺鈴推舉
這個和啞鈴單手推舉幾乎等同， 只不過因為壺鈴握把的關係，
本組的動作都具有一定的難度且富有技巧性，
但是對於建立肢體之間協調能力和自身平衡能力、關節穩定性以及核心的爆發力都有著無可替代的好處，
動作之前要熱身，
通過使用合理的重量嘗試使動作越來越標準。
訓練安排2：
啞鈴分腿蹲：30s/每側
壺鈴相撲深蹲：30s
壺鈴(單腿)硬拉：30s
動作介紹：
✔啞鈴分腿蹲：
這個動作是新老手都十分收益的動作，
動作很容易理解，
但在動作中注意調整前後的步距，
太短的步距可能對你的膝蓋造成壓力，
太長的步距也會在你下蹲的過程中對腰背帶來一定的壓力。
不過總體來講，
問題並不大，
自己調整下就好。
✔壺鈴相撲深蹲
相撲深蹲與普通的深蹲基本是類似的，
但是相撲深蹲的步距會很寬，
動作能很好的擊中的大腿內側和臀部，
對於構建臀部和腿部的線條來說價值非常大，
另外寬的步距對於關節活動度不夠的朋友，
能在很大程度減少深蹲在膝蓋上壓力。
✔壺鈴硬拉/壺鈴火足舞
壺鈴硬拉這個動作我們經常提到， 是很好的刺激我們大腿後側的膕繩肌和臀部， 單腿硬拉又能很好的減少作用在腰背上的壓力， 使可以訓練的價值更大。
但是壺鈴火足舞， 大家應該沒有聽， 這個動作非常的有意思， 非常像原始的印第安人圍著火堆跳舞（也像古代迷信跳大神兒的）， 動作的前半程與深蹲相似， 通過屈髖將臀部推出去， 保持背部伸直， 臀部和臀部繃緊，
高容量組計畫
這是典型的crossfit風格的訓練， 在有氧的元素中加入更多的力量訓練， 在建立的強大體能的同時， 有能很好的幫你縮減脂肪。
變速跑：800米
跳繩：50次
波比+跳箱子：10-12次
懸垂引體：10-12次
變速跑：800米
土耳其起立：10-12次
平板撐：30s
動作介紹：
✔變速跑：
可以在健身房， 也可以在戶外的場地， 我們需要的是時刻變化速度來跑步， 大概50-100左右切換一次速度， 然後以這種快慢交替的方式完成800米路程。
✔跳繩：
這個更容易理解， 跳繩的花式有很多， 選個你最喜歡的， 這個不做過多的解釋
✔波比+跳箱子：
這個動作可能是今天所有的訓練中最廢體力的了。 它綜合了波比和跳箱子兩個運動，參與的肌肉從上肢到下肢，在帶動全身減脂的同時，對於強大心肺也有一定的益處。
✔懸垂引體：
在今天的整個訓練中，懸垂引體作為少有的背面工作，確實有他獨特的意義所在，考慮的整體的訓練強度，比起引體向上，懸垂引體顯得更加緩和。在動作的時候，由背部收縮發力保持全身整體運動，動作的速度可以適當加快些。
✔土耳其起立：
毫不誇張的說，動作能動用你的每一塊核心肌肉，並能很好的刺激它們，而且你會發現，動作不單單指向核心，因為整個動作的動力鏈很長，參與的關節非常多，所以這種去全身肌肉參與的動作減脂效果非常的好（自身不熟悉整個動作也是產生好效果的原因之一），總的來說土耳其起立不會像深蹲、硬拉那樣有許許多多的動作要點，你只需在躺的位置通過保持一隻手伸直過頭完成起立的過程就好。
✔平板撐：
這個屬於“老朋友”了，動作的最基本的要領就是要保證你的核心緊張且不要塌腰，你可以通過TRX吊繩或平衡板、瑜伽球等建立不平衡，來尋求更多的核心刺激，因為大家都熟悉，難度適中，我們作為今天的收尾動作
說明：上述的動作為一次的訓練內容，考慮到運動強度偏大（尤其是腿部參與的動作比較多），各位朋友可以根據自己的能力進行刪減，另外組間休息根據自己的能力做調整，如果可以儘量將組間休息控制在60s之內，使之總的訓練時間在30-45分鐘這個區間，不然容易造成過勞或訓練不足。
它綜合了波比和跳箱子兩個運動，參與的肌肉從上肢到下肢，在帶動全身減脂的同時，對於強大心肺也有一定的益處。✔懸垂引體：
在今天的整個訓練中，懸垂引體作為少有的背面工作，確實有他獨特的意義所在，考慮的整體的訓練強度，比起引體向上，懸垂引體顯得更加緩和。在動作的時候，由背部收縮發力保持全身整體運動，動作的速度可以適當加快些。
✔土耳其起立：
毫不誇張的說，動作能動用你的每一塊核心肌肉，並能很好的刺激它們，而且你會發現，動作不單單指向核心，因為整個動作的動力鏈很長，參與的關節非常多，所以這種去全身肌肉參與的動作減脂效果非常的好（自身不熟悉整個動作也是產生好效果的原因之一），總的來說土耳其起立不會像深蹲、硬拉那樣有許許多多的動作要點，你只需在躺的位置通過保持一隻手伸直過頭完成起立的過程就好。
✔平板撐：
這個屬於“老朋友”了，動作的最基本的要領就是要保證你的核心緊張且不要塌腰，你可以通過TRX吊繩或平衡板、瑜伽球等建立不平衡，來尋求更多的核心刺激，因為大家都熟悉，難度適中，我們作為今天的收尾動作
說明：上述的動作為一次的訓練內容，考慮到運動強度偏大（尤其是腿部參與的動作比較多），各位朋友可以根據自己的能力進行刪減，另外組間休息根據自己的能力做調整，如果可以儘量將組間休息控制在60s之內，使之總的訓練時間在30-45分鐘這個區間，不然容易造成過勞或訓練不足。
