一張養生“九九乘法表”，想長壽的人都該背下來
聽過太多的養生方法， 好像都有一定的道理， 卻各有複雜的規則。 其實， 養生也有固定的套路， 一個“九九乘法表”就能歸納。
《生命時報》邀請權威專家， 總結“九多九少”口訣， 將它熟記於心並每天實踐， 或許你能從中獲益一生。
受訪專家
中國營養學會常務副理事長 翟鳳英
中國中醫科學院研究生院教授 楊力
蘇州榮格心理諮詢中心督導 王國榮
一張養生“九九乘法表”， 想長壽的人都該背下來
1
少肉多豆
一個人每天最好只攝入瘦肉75克， 即一副撲克牌大小的一塊。 其中， 體力勞動者、男性可以多吃紅肉， 腦力勞動者、女性及身體機能退化的老人，
尤其是患有肥胖、心臟病、高血壓的人， 更應少吃肉， 多吃豆製品。
豆子被稱為“地裡長出來的肉”， 特別是用大豆做的各種豆製品， 比如水豆腐、豆腐絲、豆腐乾、豆腐皮之類， 都是提供蛋白質的好食品。
2
少鹽多醋
鹽不僅會偷走你身體裡的鈣， 還會帶走正常的血壓。 自家做飯時， 除了少放鹽， 也要儘量控制醬油、番茄醬、辣椒醬、咖喱等調味品的攝入量。
更要小心看不見的鹽， 比如餐館中紅燒菜、燉菜等菜品， 薯片、罐頭及速食方便食品中都含較多的鹽。
醋則稱得上是廚房裡的保健調味品了， 炒菜時不妨放一點， 用米醋醃泡菜可以降血脂， 用陳醋配著麵食吃能助消化， 做魚和骨頭湯的時候放點醋，
3
少衣多浴
氣溫降低的時候， 要緩緩添衣。 適當的涼爽刺激， 有助於促進身體代謝， 提高對低溫的適應力。
洗個熱水澡既能解乏， 又助睡眠， 最重要的是在洗澡時做點“小動作”：
比如用手掌在腹部按順時針方向按摩， 並淋浴腹部， 可以防便秘， 在水流中搓臉能加速血液流動， 能緩解疲勞。
早晨起來最適合淋浴， 可以喚醒身心， 而睡前1至2個小時， 最好在浴盆裡泡個澡。 水溫應在40~50℃， 比體溫略高。
4
少食多嚼
想管住自己的嘴， 不妨嘗試以下幾招：在感到有點兒餓時開始吃飯， 而且每餐在固定時間吃；每次少盛一點， 或使用淺盤和透明餐具；吃飯至少保證20分鐘， 因為從吃飯開始， 經過20分鐘後， 大腦才會接收到吃飽的信號。
一般來說， 每口食物咀嚼15~20次， 有助消化， 避免發胖， 還能緩解緊張、焦慮的情緒。
不妨用小湯匙代替筷子， 或者輪流使用勺子和筷子吃飯， 即使想快也快不起來， 保證每口食物都能充分咀嚼。
5
少藥多練
不管平時多大方， 吃藥時最該“摳門點”， 遇到傷風感冒這樣的小病， 最好扛一扛， 別隨便吃藥。
老年人還應遵守“歲加量減”的原則， 60歲以上的老年人， 其用藥量相當於成人用藥量的3／4， 不可自行增加， 並且同時最多只能服4種藥。
如果沒有養成鍛煉的習慣， 吃藥也等於白吃。
最新研究顯示， 只要每天堅持鍛煉15分鐘， 平均可延壽3年， 比如快走、慢跑、騎自行車等， 都稱得上最好的“藥物”。
6
少車多步
一項研究顯示， 有車一族越來越多，
現代人以工作忙為藉口逃避運動， 其實， 每天進行30分鐘的有氧運動（如快走）， 免疫系統的工作效率更高。
7
少欲多施
平時不妨多給予別人幫助， 如借給陌生人紙、筆， 給街頭乞討者食物或錢， 參與募捐活動等等。
小小的善行能讓你感到自己生存的社會價值， 給你帶來情感滿足， 煩惱自然就煙消雲散。
好吃的東西不要自己獨享， 分點給別人， 不但與他人分享美味， 一方面也控制了自己的熱量攝入；別犯懶讓同事幫你帶飯捎東西， 離開座位， 自己跑一趟， 看看可以為別人順手做些什麼。
這樣一來， 不僅能活動筋骨， 防止肥肉上身，
8
少慮多笑
太看重位子， 總想著票子， 倒騰著房子， 放不下架子， 撕不開面子， 眷顧著孩子……焦慮掛在每個人的臉上。
為什麼不嘗試換種表情呢？4歲的孩子每隔4分鐘就會笑一次， 成人也應每小時都笑一笑。 笑不僅能增進肺活量， 還能幫你減肥， 給心臟鬆綁。
開懷大笑15分鐘能夠消耗40卡熱量。 如果每天都如此， 一年可以減輕至少1.8公斤的體重。
任何人都會有情緒失控的時候， 不妨準備一個“心情急救箱”， 比如看場電影、跑幾圈、到某個地方吃點心、和孩子們在一起、購物排隊時與別人分享笑容， 讓笑容如陽光般照亮生活， 同時也“溫暖”心臟。
9
少言多行
健康計畫不能只是口上說說， 動輒以“沒時間”、“堅持不下去”等當作藉口。 與其整日抱怨體重降不下來、啤酒肚漸漸隆起，
從今天起， 每天努力改掉一個壞習慣， 就當給自己儲存一份健康保險。 ▲（生命時報特約記者 顧白）
