啞鈴怎么練小臂

啞鈴是一種非常常見的健身器械， 利用啞鈴鍛煉身體的話， 可以有效練出小臂肌肉， 讓小臂的線條看起來更加健美。 而且由于啞鈴的價格與其他切身器械比較起來更低， 所以許多人都會在家中購買啞鈴每天進行訓練小臂的鍛煉。 那么在使用啞鈴的時候， 有哪些正確的方法才能夠讓鍛煉手臂的成果更加顯著?

手持啞鈴放在身后， 掌心朝后， 胳膊不動， 然后卷腕.(反復練習)

卷千斤棒， 就是在一個木棍上用繩子吊一個重物， 然后雙手前平舉， 通過卷棒將重物吊起來， 再放下..(反復練習)下面的這就是教程了， 完美手臂十部操:

1、雙手交叉向前推， 至兩臂完全伸直， 手心向前， 保持靜止2—3秒。 雙手旋轉收回。 目的是鍛煉內臂， 使之結實。 (10—20次)

2、雙手交叉放于腦后， 雙臂用力向上伸直、手心向上， 保持2—3秒， 放松收回。 對改善內臂的松弛十分有效。 (5—10次).

3、使雙臂緊張， 一只手放于另一側肩部垂直下壓，

被壓肩用力向上聳起。 (左右各3—4次， 共進行5次)

4、雙臂向前伸展， 手心向下， 手臂肌肉繃緊， 同時外旋雙臂至手心朝上， 并漸向兩側打開。 這組動作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱。 (15—20次)

5、雙臂自然彎曲、手掌用力伸開， 再慢慢握成拳狀。 動作一定要緩慢、用力，

有利于鍛煉小臂。 (8—10次)這組動作(1—5)屬靜態練習， 有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉， 恢復彈性。

對于雙臂過于纖細， 想增強肌肉感的女性來說， 下面的動態練習將幫你“強化”雙臂， 畢竟“骨感美”的年代早已過去， 健康有活力的美才更加體現女性的魅力。

此組動作可借助一些輕重量級的器械， 如小啞鈴(2.5磅—5磅)， 沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。

重量的選擇要應人而異， 量力而行。 如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械， 練習時次數要相對減少， 而要想擁有流暢緊繃的線條， 則要選擇輕重量器械， 并增加練習次數。

6、雙手共握一重物， 垂直上舉， 以肘為軸向后疊臂， 直至后側肌肉充分伸展， 再用力把臂伸直， 目的是鍛煉手臂后側松弛的肌肉， 令其結實有質感。 (8—12次)。