斜方肌中下束鍛煉方法
現如今人們越來越重視個人健康， 因為只有身體好才能享受到美好的生活。
許多人會進入健身房去鍛煉， 許多男性更是對健身情有獨鍾， 先要練就一身發達的肌肉， 讓自己看起來更加有男人魅力， 更加吸引女孩子的注意。 不過練就肌肉的方法也有很多， 如果我們想要練就自己的斜方肌中下束， 有什麼好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎麼練：
聳肩運動：雙腳與肩部同寬站立， 雙手握住杠鈴或啞鈴， 如Wellness Rack， 放在身體前端， 保持在與肩同寬或略寬的位置， 手部放置在剛好能輕觸大腿兩側的位置， 手臂不要彎曲， 肩部垂直向上聳肩， 切記在聳肩時肩膀不要先後移動， 在聳肩達到最高處時停留一秒， 然後慢慢放下回到原位完成一次動作。
八種聳肩練習打造斜方肌：
練習一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架， 海默力量機， 或站立小腿練習機。
練習動作：吸氣， 肩上抬時屏住呼吸。 肩到頂點時開始呼氣， 問時下降雙肩還原。 眼向前看， 控制整個動作的速度與節奏。
練習二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習之一。 許多健美練習者喜歡這個練習， 因為每個人都可以根據感覺把啞鈴置幹最能用上力的地方。
起始姿勢：直立， 兩手正握啞鈴於體側。 啞鈴前端微一內旋轉， 角度約為45度。 肩下垂， 放鬆斜方肌。
練習動作：吸氣， 肩上抬時屏住呼吸，
練習三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機， 凱瑟或海默機。 坐式練習對下肢或腰有傷的運動員特別合適。 注意保持正確的坐姿。
起始姿勢：把座位高度調到手臂伸直後斜方肌能充分抻拉的位置。
練習動作：吸氣， 肩抬起時屏住呼吸。 肩儘量上抬並保持後起。 到頂點時呼氣， 同時兩肩下降還原。 眼向前看， 控制動作的速度與節奏。
練習四 強力啞鈴聳肩
這是一個難度較高的練習， 與杠鈴聳肩相似。 大多數人選擇杠鈴， 但啞鈴可增加動作的變化。
起始姿勢：直立， 兩腳相距同肩寬。 兩手正握啞鈴。 上身稍向前傾， 稍屈膝， 啞鈴位於大腿前面。 肩下垂， 兩臂伸直， 挺胸收腹， 眼向前看。
練習動作：吸氣， 在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。 臀肌與大腿肌協助斜方肌完成聳肩動作， 但要保證啞鈴垂直上升。 在動作頂點呼氣， 此時應是以前腳掌著地， 兩臂伸直， 兩肩儘量向耳朵靠近。
練習五 行後杠鈴聳肩
這個練習由幹得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛而廣為人知。 把杠鈴放在身後下蹲位， 橫杠低於臀部。
起始姿勢：直立， 雙手正握杠鈴於背後， 握距寬於兩腿、肩下垂， 斜方肌充分伸展。
練習動作：吸氣， 在肩上聳時屏氣。 保持肩後挺， 不要屈肘。 在頂點呼氣， 有控制地讓肩下降還原。 眼向前看。
練習六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應選擇的基本動作， 能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢：直立， 正握杠鈴於體前， 兩手處於大膽外側。 肩下垂， 充分伸展斜方肌。
練習動作：吸氣， 肩上聳時屏氣。 肩儘量向耳朵靠近。 保持肩後挺， 不要屈肘。 在頂點呼氣， 肩垂直下降還原。 眼向前看， 控制動作的速度與節奏。
練習七 杠鈴強力聳肩
這是運用爆發力的杠鈴聳肩， 適用於有經驗的練習者。 許多運動員喜歡這個練習是因為它能使用較大的重量。 此練習只有在熟悉聳肩的基本技術後才能進一步掌握。
起始姿勢：直立， 兩腳同肩寬。 正握杠鈴， 兩手處於大腿外側。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應正好位於大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協助斜方肌儘量把肩靠近耳朵。在頂點呼氣，此時應以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處於最高點。然後有控制地下降杠鈴還原。整個動作要快速有力地完成。
練習八 寬握強力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓練中的寬握上拉相似，也是個爆發性練習。
起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側比肩寬10——15釐米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處於大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣，然後屏住呼吸，用爆發力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點呼氣，此刻應以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
兩手處於大腿外側。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應正好位於大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。練習動作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協助斜方肌儘量把肩靠近耳朵。在頂點呼氣，此時應以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處於最高點。然後有控制地下降杠鈴還原。整個動作要快速有力地完成。
練習八 寬握強力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓練中的寬握上拉相似，也是個爆發性練習。
起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側比肩寬10——15釐米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處於大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣，然後屏住呼吸，用爆發力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點呼氣，此刻應以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
