手臂訓練10套最佳動作
現在的年輕人對于自己的個人形象是越來越注重， 尤其是現代社會是看臉的時代， 注重身體健康， 注重個人形象已經是當下人們最為關心的事情， 對于愛美的人來說， 都不想讓自己有大象一般粗壯的手臂， 其實現在很多人平時喜歡健身， 通過手臂訓練也是可以擁有纖細的手臂， 下面介紹手臂訓練10套最佳動作。
手臂訓練10套最佳動作
1.雙臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
起始姿勢：雙臂撐于身后的長凳邊緣， 與肩同寬;身體呈下蹲姿勢， 使臀部置于長凳前， 雙腿打開與臀同寬， 雙膝彎曲。
第1步：慢慢伸直雙臂， 至手肘微微彎曲即可， 注意用力部位是肱三頭肌而不是手肘;
第2步：手臂重新彎曲至90°， 身體向下;
第3步：回到起始姿勢。 整套動作重復10-15次。
2.前臂屈伸
鍛煉部位：肱二頭肌和肩膀
起始姿勢：身體站直， 雙腳分開與肩同寬;雙手各握起一只啞鈴， 掌心朝前。
第1步：左臂肘關節彎曲，
第2步：左手手臂慢慢向下， 回到起始姿勢， 然后換右手臂重復。 左、右手臂各做3組， 每組重復10-15次。
3.俯臥撐
鍛煉部位：肱二頭肌和三角肌
起始姿勢：面朝地板， 雙手、雙腳撐地;雙臂置于身體兩側， 與肩同寬。
第1步：用手臂的力量使身體抬離地面， 手臂伸直， 后背挺直， 注意從頭至腳后跟要呈一條直線;
第2步：手肘慢慢彎曲， 使身體逐漸靠近地面， 此時臉部與地面的最佳距離為5-7厘米;
第3步：手臂重新伸直， 身體抬離地面。 整套動作需重復10-15次。
如果感到完成有困難， 可以改做跪地式俯臥撐。
4.肱三頭肌回扣
鍛煉部位：肱三頭肌
起始姿勢：雙膝微微彎曲站立于地面， 雙手各握起一只啞鈴， 置于身體量兩側。
第1步：上半身彎曲， 臀部向后撅;手肘彎曲至90°;
第2步：雙臂向后伸直， 掌心相對;
第3步：保持一會兒， 然后回到起始姿勢。 整套動作做3組， 每組重復8-10次。
5.平板支撐
鍛煉部位：胸部肌肉、肩膀、肱二頭肌和核心力量
動作要領：手肘彎曲， 雙腳與前臂著地，
初練習者平板支撐姿勢堅持20-30秒即可， 熟練后， 時間需延長至1分鐘。 每次練習時， 整套動作需重復3次。
6.肱三頭肌屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
起始姿勢：雙腳分開， 與臀部同寬， 站立于地面， 雙手共同握起一只啞鈴。
第1步：將啞鈴高舉過頭頂， 然后彎曲手肘， 將啞鈴置于后腦勺處;
第2步：伸直雙臂， 重新將啞鈴高舉過頭頂， 并置于頭部的正上方;
第3步：慢慢放下啞鈴， 回到起始姿勢。 整套動作做2-3組， 每組重復10-15次。
7.啞鈴側平舉
鍛煉部位：三角肌
起始姿勢：雙腳分開， 與臀同寬， 站立于地面;雙手各握起一只啞鈴置于身體兩側， 掌心相對。
第1步：吸氣， 慢慢抬起左臂， 直至其與地面平行，
第2步：呼氣， 慢慢放下左臂， 回到起始姿勢;
第3步：換右臂重復。 左臂和右臂各做2組， 每組重復10-15次。
8.啞鈴上舉
鍛煉部位：肩膀
起始姿勢：雙腳分開站立于地面， 與臀同寬， 雙手各握住一只啞鈴， 置于身體兩側。
第1步：上舉啞鈴， 至與肩膀同高， 掌心朝外;
第2步：收緊腹部肌肉， 伸直雙臂， 將啞鈴上舉過頭頂;
第3步：緩慢放下雙臂， 至與肩膀同高， 回到第1步姿勢。 整套動作需做3組， 每組重復10-15次。
9.杠鈴劃船
鍛煉部位：肱二頭肌和肱三頭肌
起始姿勢：在長凳旁站好， 雙腳分開， 與肩同寬;左膝膝蓋彎曲， 放在長凳上， 右腿伸直。
第1步：上半身向下彎曲， 后背挺直， 左臂向下伸直， 左手手掌撐住長凳， 右手握起啞鈴。
第2步：右臂肘關節彎曲，
第3步：緩慢向下伸直右臂， 回到第1步姿勢， 然后換右側重復。 左、右側各做10-15次。
10.啞鈴后舉
鍛煉部位：肱三頭肌
起始姿勢：平躺在地上， 雙膝彎曲， 雙手各持一只啞鈴， 置于身體兩側。
第1步：雙臂慢慢向上伸直， 使啞鈴指向天花板， 肘關節不要彎曲;
第2步：手肘慢慢彎曲呈90°，使雙手及啞鈴伸向頭部兩側(注意不要砸到臉上)，并盡量觸及頭部后方的地面;
第3步：重新抬起雙臂，回到起始姿勢。整套動作需要做2-3組，每組重復10-15次。
肘關節不要彎曲;第2步：手肘慢慢彎曲呈90°，使雙手及啞鈴伸向頭部兩側(注意不要砸到臉上)，并盡量觸及頭部后方的地面;
第3步：重新抬起雙臂，回到起始姿勢。整套動作需要做2-3組，每組重復10-15次。
