日行萬步毀全身！專家：走路千萬別超這個步數

“一起吃飯， 不如一起出汗”日漸盛行， 走路這種最實惠的養生法， 已經成了健康生活的象徵。

根據美國斯坦福大學最新調查顯示， 46個國家和地區居民日均步行4961步；中國香港地區排名第一， 為6880步；中國大陸位居第二， 為6189步。

在走路這件事上， 中國人的積極性穩居首位。

然而， 走得多不代表練得好。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威運動專家， 提醒你鍛煉也要“悠著走”， 否則可能走出疾病。

受訪專家

華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮

西安體育學院健康科學系教授 苟波

北京體育大學運動生理學副教授 汪軍

國家級社會體育指導員 趙之心

中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授 李躍華

快步走， 每天別超6000步

現代人在運動上， 存在兩極化問題。 很多中青年上班族， 習慣了開車出行， 運動量大幅下降， 以至於體力虛弱、體重上升；另有一些人則熱衷於每天曬步數、拼名次， 導致運動過量。

盧元鎮教授說：“以我自己為例， 最開始參加微信曬步數時， 每天走1萬步， 大概能排到前十名。 但後來， 1萬步的運動量只能排到三四十名， 很多人每天步數高達2萬~3萬步， 這就已經過量了， 有可能起到反作用。 ”

“曬走族”在朋友圈比拼步數

為了健康， 每天要走1萬步， 但這個1萬步也要分情況看。

如果是慢步行走， 包括每天零散的步行， 1萬步的運動量可以接受，

人人都犯的5個走路錯誤

走得多

人在劇烈運動時， 體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素， 當這些激素增加到一定量時， 會使脾臟產生白細胞的能力大大降低， 致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

速度快

對於走路和跑步而言， 強度就是速度， 強度過大容易發生運動傷害。 比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

早起猛走

不吃早餐或不補水就出門“狂走猛跑”， 會導致血糖過低。 早起時， 人體血液更黏稠， 特別是心腦血管病患者， 運動風險更大。

此外， 淩晨是心血管病高發期， 高危人群應避免清晨劇烈運動。

嚴寒酷暑無阻

研究表明， 極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。

靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多， 器官負擔越重， 但如果再進行超負荷的運動， 器官的負擔則翻倍， 久而久之， 加快器官衰老。

5種走法， 花式養生

1倒著走治腰疼

對久坐的人來說， 通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

倒走時應儘量選擇平整的路面， 周圍人比較少的環境， 可以採用正走和倒走結合的方式， 每天走半個小時， 使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

2走一字步緩便秘

走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置， 左右腳掌著地的同時， 分別向左右兩側扭胯， 上身保持放鬆。

這種走路方式會帶動胯部扭動，

3踮腳走能護腎

踮腳走路時， 前腳掌內側、足大拇指起支撐作用， 而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處， 按摩足三陰可溫補腎陽。

每天踮起腳走10分鐘左右， 中間可以走走停停， 累了休息， 達到刺激穴位的目的就可以。

4邊拍邊走呼吸暢

左腳向前邁步的同時， 雙手向身體兩側打開， 在左腳落地的同時， 右手輕輕拍打左胸， 左手則向右側後腰處拍打。 然後換方向， 一邊前進， 一邊拍。

堅持可鍛煉肺部， 有助呼吸通暢。

5走走跑跑燃脂肪

運動時， 可以先快跑15秒， 然後走路45秒， 這樣交替運動20分鐘。 也可以快跑60秒， 然後快走3分鐘， 這樣交替進行30分鐘。

這種運動強度更高， 並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。 ▲

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 張芳 單祺雯