瘦子健身計劃

瘦子在生活中也是非常常見的， 瘦子主要是由于吸收不好所以會容易導致身體消瘦， 或者是身體體質不好引起的， 身體過于消瘦， 而身體長期消瘦會容易導致身體體質下降， 抵抗力低下等問題， 影響健康， 可以通過健身來進行改變， 瘦子健身需要搭配飲食的結合來進行鍛煉， 平時需要補充蛋白質以及營養物質， 在健身上可以做一些啞鈴或者是下蹲等動作。

瘦子健身計劃是什么?

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質， 增肌肉需要的就是蛋白質了， 在三餐中可以多吃這類食物;可以采取少食多餐的方法， 每頓飯不宜吃的太飽。 運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時， 而運動完30分鐘吸收比平時更好。 如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。 增肌粉或者蛋白粉可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。

比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次，

則該重量就是5RM。 初練者可以做8到12RM的負荷， 每組做8到12個左右。 每組做完休息不超過一分鐘， 每個動作做完休息不超過2分鐘。 做下面運動前先熱身10分鐘， 可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組， 俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);

背部：引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);

肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。 每組做完的休息時間為20秒到30秒。

腹肌一周練3次左右。 一天鍛煉胸肌、肱二頭肌， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌， 第三天鍛煉背部、肩部， 第四天休息。 練四天一個循環。