健身時聽激勵性音樂會增強耐力

你在尋找最適合健身的音樂嗎？

邁克爾·傑克遜的《走開》節奏非常理想。 樸載相的《江南Style》和嘎嘎小姐的《榮耀之巔》也是一樣。

研究發現， 節奏適當的音樂能夠減少疲勞感並增強積極性。 倫敦布魯內爾大學運動與教育學院科研副主管科斯塔斯·卡拉喬吉斯說， 健身時音樂的理想節奏是每分鐘125到140拍， 這時人的動作能較為輕鬆地跟上節奏。 很顯然， 專家認為一個人運動的節奏越快， 相應的音樂節奏也應該越快。

其它新研究表明， 當運動員的動作與音樂節奏同步時， 他們的肢體會更有力量：在跑步機上慢跑的人會有更強的耐力，

而單車騎行者需氧量也會減少。 游泳者在比賽時聽音樂會比不聽的人更快到達終點。

什麼樣的音樂最適合健身時聽？

研究人員已經找出了能促進鍛煉的最佳音樂節拍， 研究顯示， 這樣的音樂能提升人體的攝氧量和耐力。 《華爾街日報》養生欄目專欄作家Sumathi Reddy帶來了詳細報導。

卡拉喬吉斯為音樂和運動器材公司以及奧運會運動員擔任心理諮詢師。 他說：“音樂可以調節情緒並帶來生理上的刺激， 就像興奮劑和鎮靜劑。 它甚至能夠在人們走入健身房之前就給予他們激勵。 ”

科學家表示， 音樂的益處在低強度到中等強度的運動中表現得最為顯著──也就是說， 音樂對於休閒性的運動比對競技運動更為有效。

卡拉喬吉斯說， 找到適合的節奏並不困難， 因為許多流行音樂都符合理想節奏的範疇， 大多數其他類型的音樂也有在這一範疇內的曲目。 對於古典音樂愛好者來說， 貝多芬的降E大調第三交響曲也就是《英雄交響曲》以及莫札特的G小調第40號交響曲是兩個不錯的選擇。 還有幾個決定音樂是否適合用於健身的因素是， 激勵性的音調和歌詞──想像一下《烈火戰車》配上人們在海灘奔跑的畫面。

紐約市Tonique Fitness健身中心的老闆席爾維婭？維森伯格說， 她在給兩小時的有氧運動和形體雕塑課程編排音樂清單時， 會時刻注意節奏。 “課程最難的部分是開始的15到20分鐘”， 她說， “我把音樂作為鼓舞士氣最有效的手段。 ”

維森伯格以每分鐘115到117拍的音樂來展開課程，

例如摩根？佩奇的《漫漫長路》， 之後加快到約每分鐘125拍。 最後， 在運動達到最佳狀態時， 音樂的節奏是約每分鐘135拍， 其中包括鐵斯托和馬克？奈特與迪諾合作的《美麗世界》。 一個月前， 當健身房裡的擴音器出故障時， “班上的氛圍和幹勁截然不同”， 她說。 “人們都停了下來……我非常依賴音樂， 無法想像沒有音樂時如何上課。 ”

一項去年發表於《體育醫學與健康雜誌》的研究發現， 將動作與音樂同步的自行車騎行者可減少需氧量多達7%。 研究要求10位男性以最高心率的70%騎行12分鐘， 並在騎行時測試了三種不同節奏的音樂。

另一項研究要求30個人在跑步機上行走， 結果表明健身時與音樂節奏同步會增強耐力。

一組參與實驗者行走時伴隨激勵性的音樂， 另一組是普通的音樂， 第三組沒有音樂。 聽音樂的兩組耐力均有增加， 而聽激勵性音樂的一組效果最為顯著。 這項研究發表在了2009年的《體育與運動心理雜誌》上。

專家認為健身時聽音樂的益處主要來自于心理因素。 弗羅裡達州立大學體育與運動心理學研究生項目主管格森？特南鮑姆說：“人們在跑步時聽音樂比不借助音樂或者其他工具時感覺省力”。 而一旦當運動強度變得很高， 這些益處會漸漸消失。

特南鮑姆說， 在運動員被要求想像自己身處特定環境， 例如在海灘上， 或者聞到某種氣味， 例如薰衣草時， 類似的益處也會體現出來。

英格蘭諾里奇東安格利亞大學的研究者大衛-李·普利斯特說，

音樂能通過神經機制轉移注意力。 健身時出現的令人不快的反應， 例如呼吸困難、流汗或者肌肉僵硬， 會通過傳入或感覺神經系統傳遞至大腦。 聽音樂會對這類感覺的傳遞產生干擾， 他說。 “在你感到疲勞之前， 音樂會阻斷疲勞感和費力感， 所以你完全不會注意到。 ”他還補充道， 這種阻斷作用只在特定的時候出現， 也就是一個人使用最高體力70%的時候。

在鍛煉時加以控制， 音樂的益處就能在開始運動前或者運動間隙時顯現， 普利斯特說。 “這就像服了溫和的興奮劑……它能夠讓你的心率和血壓略微升高。 ”

在近期的一項研究中， 卡拉喬吉斯和同事們測試了音樂對於游泳者的作用。 研究者先讓運動員用三周時間適應了戴耳塞游泳，

之後與26名完成了200米自由泳的大學游泳健將進行了三項實驗。 他們聽了激勵性的音樂和普通音樂， 或者不聽音樂。 聽音樂的兩組相比不聽音樂時成績提高了三秒。 儘管只提高了2%， 卡拉喬吉斯說這足以對競爭激烈的游泳界產生一定影響。

相比於不聽音樂游泳， 聽音樂的游泳者在積極性方面也提高了10%。 這項研究得到了速比濤公司的贊助， 計畫發表在《體育與運動心理學》雜誌上。