上身不正？一個器械就解決！
這器械蝴蝶機啊，
反著坐，
也是練肩背的絕佳神器喲，
幫你改善身姿，
雕塑美好肩背線條！
1/不要探頸圓肩，
肩背是關鍵！
在介紹【身姿專題】的時候，
上半身.常見身姿問題
探頸 ：主要是脊柱頸椎出現問題， 一般是頸曲大於5cm
駝背 ：主要是脊椎腰椎出現問題， 腰曲小於2-3cm
高低肩 ：脊柱兩側肌力不平衡，
表現為兩側肩部高低不平
而這種現象呢， 統稱“上交叉綜合症”！
上交叉綜合症
80年代詹達提出的一個由於肌肉不平衡導致的上肢形態問題，
除了上半身身姿不正，
還可能會導致肩關節疼痛、頸椎疼痛、頸椎生理曲度變直、手臂發麻等問題。
上交叉綜合症， 大多數是由於日常工作學習姿勢不正， 或者練胸不練背等原因， 導致的胸肌和斜方肌上部過於緊致，
鑒於頸部肌群日常比較難訓練到， 所以改善上肢體態問題， 強化背部的斜方肌中下部和深層的菱形肌， 以及三角肌中後束是關鍵。
2/練肩背，
反向蝴蝶機！
動作描述
1. 選擇合適的訓練重量， 身體正面緊貼胸墊， 雙手對握器械手柄， 肘部微屈， 不要鎖死；
2. 保持腰背挺直， 核心收緊， 兩手帶動握柄向後側打開；
3. 動作過程中感受背中部和三角肌後束的緊張發力， 至動作頂端， 頂峰收縮2-3秒；
4. 控制肌肉發力， 緩慢下放， 重複。
動作要點
1. 動作過程中， 肘關節不要鎖死， 肘關節角度保持不變；
2. 動作過程中， 避免聳肩或弓背， 保持挺胸和雙肩下沉；
3. 動作節奏穩定可控， 尤其是回落階段；
三角肌後束 反向蝴蝶機，
動作前半程肩關節水準向外向後展開，
所以是訓練三角肌中後束，
尤其是後束的絕佳動作；
斜方肌中部 動作後半程肩胛骨內收，
則可以很好的訓練斜方肌中下部及深層的菱形肌。
肩袖肌群 由於肩袖肌群也負責著肩關節的外旋或外展，
所以反向蝴蝶機也可以很好地訓練到他們，
對穩定肩關節也超級有效。
另外，
一般咱們常做的對握反向蝴蝶機，
其實肩關節都是處於外旋狀態下，
所以對斜方肌下部的刺激效果相對更好哦。
注：啞鈴反向飛鳥和反向蝴蝶機，
訓練軌跡基本一致
3/更刺激後束，
內旋肩關節！
對於女童鞋和上半身身姿問題比較嚴重的童鞋呢， 我個人更推薦在做反向蝴蝶機時，
動作描述
1. 坐在坐墊上， 身體正面緊貼胸墊， 內旋肩關節， 手背相對握住器械手柄， 肘部微屈， 不要鎖死；
2. 保持腰背挺直， 核心收緊， 兩手帶動握柄向後側打開；
3. 動作過程中感受三角肌後束的緊張發力， 至動作頂端， 頂峰收縮2-3秒；
4. 控制肌肉發力，
緩慢下放，
重複。
肩關節內旋 之前咱們在介紹三角肌後束的訓練技巧時就提到過：可以避免斜方肌借力，
更集中刺激三角肌後束和肩胛四肌裡的小圓肌、岡下肌，
對上半身體態的矯正效果更好！
不過需要注意的是，
由於少了大肌群借力，
也對肩關節的刺激相對更大點，
建議重量上循序漸進，
同時控制動作節奏，
避免強力運動。
4/反向器械飛鳥.其它要點
❶ 調節胸墊距離
器械蝴蝶機的胸墊出來位置，
一般是可以前後調整的，
考慮到每個人的臂長不一樣，
在做反向器械飛鳥這個動作時，
請大家自己調節胸墊距離，
保證動作起始，
肘關節微屈，
手臂不會完成打直哦。
❷ 調節座椅高度
座椅高度也很重要，
想要針對訓練三角肌後束，
請將座椅高度調節到手柄位置與肩部同高，
手臂在整個動作移動過程中，
都平行於地面。
5/反向器械飛鳥.訓練技巧
最後還是老規矩，
簡單說說反向器械飛鳥這個動作，
什麼時候練才更高效：
一般來說，
反向蝴蝶機大多都在肩背訓練最後做，
訓練重量也不宜太大，
12-15RM，
3-4組之間。
不過，
鑒於很多童鞋都反映過：健身房的蝴蝶機經常一被霸佔就是大半天……
所以本著上去了就不要浪費的心態，
蝴蝶機， 如何做胸背超級組？
蝴蝶機夾胸.主訓肌群：胸大肌、三角肌前束
反向蝴蝶機.主訓肌群：三角肌後束、斜方肌中部、肩袖肌群
蝴蝶機超級組：蝴蝶機夾胸和反向蝴蝶機連著做為一組動作， 中間除了調整訓練重量外無間歇， 做3-4組， 對胸背整體的訓練效果超級好