現在你的姿勢讓腰椎承受多少斤？一張圖表嚇哭你
上班時， 很多人會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公；下班後， 大部分人喜歡半躺在沙發上看電視、玩手機。 其實這些舒服的姿勢最傷腰， 時間長了容易引起腰痛。
熊小知（微信內搜索“生命時報”關注， 每週日準時更新）今天就用一張圖表， 告訴你不同姿勢腰部受力的情況， 保證你看完立馬端正坐姿。
不同姿勢腰部受力表
生活中很多看似舒服的姿勢， 其實會給腰部造成很大的壓力。 口說無憑， 熊小知用一張圖表證明給你看。
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
人平躺時， 腰椎負荷最小， 約為25千克；
側躺時， 腰椎負荷約為75千克；
站立時， 腰椎負荷為100千克；
坐姿時， 上身直立腰椎負荷為140千克。
但是， 不論站立還是坐著， 前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾， 腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾， 腰椎負荷接近200千克！
這是因為， 上身前傾時， 頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上， 腰椎間盤承載的壓力最大。
這個圖表也說明， 前傾姿勢更舒服、坐著比站著更舒服， 其實都是假像。 工作學習時趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上， 都會讓腰部承受很大的壓力， 容易出現腰椎損傷。
這些壞習慣， 同樣很傷腰
除了前傾的姿勢， 生活中還有很多傷腰的習慣， 熊小知這就一一道來。
1半躺在沙發上
從 “葛優躺”的火爆程度，
但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態， 失去原有的固定作用， 脊柱生理曲度變直， 久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2缺乏運動
在不鍛煉的人群中， 背痛比例更高。 長期不運動， 會讓肌肉力量下降， 對於脊椎的保護能力也下降。
3穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時， 身體會前傾， 背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕， 由於沒有減震緩衝作用， 會造成步態不穩， 體重無法均勻地分佈在脊柱上， 從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時， 最好選擇有2 釐米跟的鞋子。
4腰部受涼
“久坐族”腰部血液迴圈差， 稍微一受涼， 可能就會引發腰疼。
在低溫環境下， 血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，
平時要注意腰部保暖， 避免穿過短的上衣， 如露臍裝等。
5床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度， 長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失， 肌肉纖維會一直處在緊繃狀態， 一旦劇烈活動， 就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形， 使腰部肌肉時刻處在緊張狀態， 拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度， 以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰， 掃地、拖地時常常一側用力， 這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務休息一下， 同一種動作別持續太久。 拖地、洗碗、擇菜的時候，
7背包太重
背包的重量超過自身體重的10%， 就可能對背部造成傷害。 因此， 儘量把裡面那些很少用到的東西清除出去。 單肩背最好左右輪換， 雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外脊椎承受的壓力和體重相關， 因此越胖的人， 脊柱承受的壓力就越大， 因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛， 從“坐”開始
保護腰椎， 首先要改掉上述壞習慣。 其次， 對於離不開座位的久坐族來說， 要注意避免傷腰的坐姿。
什麼樣的坐姿對腰椎最好？熊小知覺得大概要向古代的皇帝學習：挺胸抬頭， 端端正正。
首先， 你需要一把舒適的椅子。
椅子不宜“太深”， 坐下時臀部能把椅子坐滿，
其次， 找一個舒適的靠墊。
靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合， 材質稍微硬一點， 有一定的支撐強度。
最後， 時刻糾正坐姿。
坐著時， 減輕腰椎壓力有兩個要點。
腰背挺直， 與大腿呈90度， 頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
千萬別讓腰部懸空。 坐下時， 腰部緊貼靠墊， 不能“只墊不靠”， 腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。 沒有靠墊時， 臀部要把椅面坐滿， 讓腰背靠著椅子。
每隔1小時， 一定要站起來活動10分鐘， 做一些腰背部的伸展運動。
除了辦公， 開車也應該將座位、坐墊適當前移， 使胸部儘量靠近方向盤。 同時， 膝關節彎曲， 膝蓋的高度儘量超過髖關節。
此外，
3個動作緩解腰背痛
如果你已經出現腰背疼痛， 不妨經常做這3個動作。
1
小燕飛
俯臥在稍微硬點的床上， 兩臂伸直， 貼在身體兩側， 頭部、肩部、雙臂向後上方抬起， 同時， 雙腿伸直向上抬高， 使整個身體像一隻飛翔的燕子， 保持約5秒後放鬆落下， 休息3~5秒。
根據個人情況， 可每天堅持做10~30次。
2
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力， 可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上， 屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量， 持續3~5秒， 然後放鬆腰部肌肉， 放下臀部休息3~5秒。
根據自己的身體狀況， 做20~40次。
3
靠牆深蹲
雙腳分開，腳跟距牆壁60釐米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
另外，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等，也有助於保護腰椎。
最後，熊小知想提醒的是，除了腰部本身的問題，如腰椎間盤突出、腰肌勞損外，骨質疏鬆、泌尿系結石、消化系統疾病等，也可能導致腰背痛。
因此，如果疼痛超過一個月，或者本身有泌尿系統、消化系統的問題，腰痛時要及時到醫院疼痛科就診。盲目進行按摩、理療，可能加重疼痛。▲
本期編輯：張傑 美編：靳豐華
做20~40次。
3
靠牆深蹲
雙腳分開，腳跟距牆壁60釐米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
另外，走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等，也有助於保護腰椎。
最後，熊小知想提醒的是，除了腰部本身的問題，如腰椎間盤突出、腰肌勞損外，骨質疏鬆、泌尿系結石、消化系統疾病等，也可能導致腰背痛。
因此，如果疼痛超過一個月，或者本身有泌尿系統、消化系統的問題，腰痛時要及時到醫院疼痛科就診。盲目進行按摩、理療，可能加重疼痛。▲
本期編輯：張傑 美編：靳豐華
