作為全球瘦子最多的國家，日本人每天到底都在吃什麼？

在吃貨們孜孜不倦地努力下

中國終於超過美國

成了世界上胖子最多的國家

6.4億胖子， 你怕了嗎？

發佈在醫學雜誌《柳葉刀》上的這份研究成果稱， 科學家在歷時40年對1920萬成年人調研後發現， 目前世界上胖子的數量已經超過了瘦子。

這項由倫敦帝國理工學院科學家牽頭的研究還顯示：

中國的肥胖人口位居世界首位， 美國則以4170萬肥胖男性和4610萬肥胖女性緊隨我們之後。

而跟我們只隔了一個東海的日本， 卻佔據著“全球瘦子排行榜”的首位。

在這兒發吃君還要多嘴一句：在“全球最不愛運動的國家”排行榜上，

不愛運動又不長胖？那只能看看人家是怎麼吃的了。

1一天吃夠30種食物

日本厚生勞動省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》， 宣導民眾一天儘量吃30種食材(包括烹調油和調味品)。

此後， 很多人都將它當作每日飲食準則↓：

壽司飯會以米飯為主料， 加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等

做菜時， 用多種食材做成一道菜

味噌湯裡有豆製品、海鮮、蔬菜等

即便在外就餐， 飯館也會盡可能提供多種搭配

2分量小

為了防止熱量超標， 日本每道菜的量都很少。

典型的日本正餐包括一小碗米飯、一碗味噌湯和三份裝在小盤(或碟子)裡的佐菜：一份中等大小的魚、肉或豆腐和兩份蔬菜。

3不能少了主食

很多人為了減肥而不吃或少吃主食，

然而， 米飯仍然是日本人三餐不可或缺的主食。

以日本人喜聞樂見的壽司為例， 米飯與魚肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用， 可以在很大程度上抵消“升糖指數”的不良影響。

4午飯營養最全面

日本孩子從小學開始就在學校吃午餐， 由專業營養師配餐。

上班族也非常重視午餐， 很多人會自己帶便當， 裡面除了主食， 還會注意葷素搭配， 不但有肉有菜， 還有餐後果蔬和湯。

避免中午去餐館吃高油、高鹽、高熱量的食物。

5每人一年吃200多斤魚

日本人每年人均吃魚達200多斤， 消耗量在全球名列前茅。

他們在吃法上也有很多講究：

鍾愛三文魚、鰻魚等深海魚

喜歡直接將生魚片蘸點芥末和醬油吃

將整條魚放在明火旁烤，

深海魚中富含歐米伽3脂肪酸， 經常食用有助降低血壓， 減少體內甘油三酯的含量。

不妨學學日本人， 從現在起， 每週吃兩次深海魚， 堅持一兩個月， 心臟健康就會有所改善。

深海魚的最佳吃法是清蒸， 每次別超過60克， 建議多搭配些果蔬。

6癡迷納豆

納豆是日本人早餐的必備， 就像我們喝豆漿一樣普遍。

日本納豆熱潮是從上個世紀80年代開始的， 1986年， 日本研究者發現， 納豆中含有天然的血栓溶解酵素， 有助於調節血脂， 減少心血管疾病的發病率。

如果覺得納豆有股怪味， 可以用納豆拌上麻油及海帶、秋葵等食材， 吃起來滑溜溜的，

7愛生吃， 多蒸煮

多選用蒸、煮、涼拌等方式， 更營養健康。

日本人在這點上做得就很好， 一來他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃;

二來很多菜都採用蒸煮的加工方式， 最後淋上一點油， 這樣既減少高溫熱油對營養素的破壞， 又減少油類攝入， 對健康有利。

8宣導“減鹽”運動

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題， 並發起了一系列減鹽運動。

日本人非常注意從飲食的方方面面控鹽：比如不喝太多味增湯， 吃拉麵時不喝湯;炒菜、燉菜時最後再放鹽， 這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

在烹調時， 多用花椒、醋等調味， 少放醬油、味精、雞精等， 少吃各種熟食、鹹菜、醬菜、速食麵等。

本期

美食智囊團

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩