年輕人青睞的“白人飯”，這樣吃更健康

春季，很多人會把減肥推上日程，各種飲食減肥方法受到熱捧。其中，“白人飯”因便捷、便捷、健康衛生、利于“瘦身”和“防困”等，遭受年輕人的追捧。網民戲稱“你給我一盒醬，我能啃完一片綠化帶”“田里什么樣，飯盒里就什么樣”“可以生啃絕不割開”。那么，“白人飯”是什么？其營養價值怎樣？怎樣吃才能更健康呢？

揭密“白人飯”

“白人飯”源于歐美國家。由于歐美國家“上班族”的休息時間短、休息時間早，還有吃下午茶的習慣，“白人飯”這類不需要加工又便于攜帶的午餐便成為他們的首選，例如面包加蔬菜、火腿，再蘸點色拉醬，或是將午餐肉夾在餅干里，再加點奶酪塊等。除了食物總量少，主食也偏少，主推一個“維生素+蛋白+少量碳水化合物”的搭配，符合西方人的飲食結構。

因為碳水化合物攝入少，降血糖的胰島素分泌降低，褪黑素的分泌也隨之降低，因此年輕人吃了“白人飯”不容易犯困。低加工度與自由選擇食物，相較外賣而言顯得更健康、衛生和經濟。因此，就算必須摒棄口腹之欲，只能“保持基本生命能量”，“白人飯”也受到年輕人推崇。

可是，隨著那股潮流愈演愈烈，“風格”慢慢走偏，有人一天吃的都是“白人飯”，有人在搭配上越來越離譜，一餐可能就吃兩根紅蘿卜加一點蔬菜，又或者是一個奶酪球加上一份水果，有人還表示自己長期只吃面包、蔬菜和醬……這么做的代價是降低了蛋白質食物的攝入，飲食搭配不平衡，全天的供能也不夠，長此以往易造成缺乏營養。

怎樣做到營養又健康

不論是鐘愛精米白面的亞洲人，還是喜愛高蛋白食物的西方人，都應該把碳水化合物作為人體全天動能攝入的主要來源。

我們可以多采用全谷雜糧食物，讓它占主食的1/3～1/2。他們較精米白面升糖慢，膳食纖維和 B 族維生素含量更豐富，因此更營養，更容易讓人有飽腹感，人吃了也不易犯困。例如午餐的“白人飯”主食，推薦即食玉米、栗子、番薯干、全麥面包、麥片等。大家也可以提前煮好粗雜糧米飯并分裝好放入冰箱冷藏，每日帶一份，用微波爐加熱后食用。假如午餐的確只有少量的主食，那在吃早飯和晚餐時就要相應增加一些主食，以確保全天碳水化合物的攝入量。

蛋白質食物的攝入也非常重要。雞蛋、即食雞胸脯肉、蝦仁、魚罐頭、醬牛肉、豆干、無糖豆漿、牛乳、芝士片等，可以提供一份優質“白人飯”所必須的蛋白質食物。

蔬菜的挑選就更多了。“白人飯”的重頭戲——各種可生吃的蔬菜，包括紅蘿卜、包菜、生菜、黃瓜、番茄、水果椒等，再加點低脂低卡的色拉醬、油醋汁，不但能降低烹飪導致的營養素損失，還減少了油的攝入。但有一點要注意，生蔬菜的體積大，看似一大盤，其實煮熟后體積會小很多。因此，大家要注意達到每日300～500克的蔬菜推薦攝入量。

我們每天的烹調油攝入，相對來說還是比較多的，因此午餐不吃用油烹飪的菜，一天油的攝入量就能降下去。少了油炸、煎炸和油爆，烹飪中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質也會降低。

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“白人飯”組合實例

如果把“白人飯”做為午餐，實際應當吃些什么？

主食：可以選擇全麥面包2～3片，或選擇苞米一根+即食無糖麥片25克，或選擇一份拳頭大小的栗子、紅薯干。

肉類：可以選擇水煮蛋一個＋牛乳200～250mL，或選擇雞脯肉一大塊。

蔬菜：一大捧的量，能夠加點低脂低卡的色拉醬或油醋汁拌著吃。有條件的話還可以加一份拳頭大小水果或一小把干果。這樣一組合，碳水化合物、蛋白、必需脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維等具有了，并且量也充足，營養占比平衡，比單吃蔬菜和醬要合理。

最后提醒大家，除了作為工作日的午餐，“白人飯”還可以通過適度減量來作為必要時的晚班用餐。用“白人飯”來消除饑餓感，比吃烤串、餅干、薯條、泡面等更健康。