適合白領鍛煉的運動方法

白領們整天坐在辦公室缺乏鍛煉，時間久了容易患上一些職業病，影響身體健康，但是他們想要鍛煉卻因時間和地步的限制而不得不作罷，其實，有很多運動方法是在辦公室就可以進行鍛煉的，下面，我們來介紹幾種適合白領們鍛煉的簡單的運動方法。

適合白領鍛煉的7種運動方法

我們知道，久坐會導致多種疾病發生，而白領們正是久坐一族，如果想要更好的預防疾病，那就需要選擇適合的運動方式進行鍛煉了，下面這些運動方式就適合在辦公室練習，一起來看看吧。

鍛煉條件：

1. 辦公室要具有良好的通風為佳。

2. 不要在飯後以及午睡之後立刻運動。

一、向後伸展

動作：

第一步：人要坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶著兩邊椅子扶手的後部。

第二步：之後往前挺胸，撐起身體使臀部離開座位，身體伸直，頭要向後仰起，舒展肩部。

鍛煉時間：每一次堅持大約6秒鐘，並且重複10次。

這個動作很簡單，它可以起到伸展肩頸肌肉的作用，能有效防止駝背，糾正坐姿並且調理呼吸。

二、背部拉伸

動作：

第一步：面向桌子，雙腿分開著站立，兩腳與髖部同寬。

第二步：把手臂向前平舉，屈膝，手扶桌面。

第三步：雙腳後退一步，背部往下壓，收腹並提臀，將脊背拉長。

鍛煉時間：重複進行10次，每次伸展的時長維持在3-5秒左右。

這個動作可以起到鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，緩解背部與大腿肌肉的疲勞感。

三、椅子扭轉

動作：

第一步：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上。

第二步：先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛往左肩膀看過去。髖關節要保持朝前方向。

第三步：將手臂舉過超越身體，並捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。

鍛煉時間：堅持做10秒鐘後，換另外一側做10秒鐘。

這個動作可以鍛煉到側腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。

四、頭部運動

動作：

第一步：頭俯仰。頭部要用力地往胸部方向低垂，然後向後仰伸，停一會兒，以頸部感到發酸為宜。

第二步：頭側屈。頭部用力地向一側屈，待感到酸痛時，停止一會兒，然後再往另一側屈，同樣停留一會兒，反復進行這個運動。

第三步：頭環繞。頭部首先是前、右、後、左運動，然後再沿著前、坐、後、右運動，記得要用力而緩慢地旋轉。

鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

這幾個動作都可以增強頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對於預防頸椎病非常有效。

五、坐式平移

動作：

第一步：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時雙手也平放在大腿上。

第二步：腳尖抬離地面，只讓腳後跟著地。

第三步：用腳後跟緩慢地向後推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來。

第四步：要保持上半身放輕鬆，之後再用腳後跟把椅子拉回來。

鍛煉時間：每次做12到15次，用3秒鐘推出去，用3秒鐘拉回來。

這個動作有助於拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

六、收腹練習

動作：

第一步：坐正，並且是坐在椅子1/3處，挺直腰板，然後兩腿慢慢往上抬。

第二步：將兩手輕輕放在小腹上面，同時緩慢地吐氣，並且漸漸收緊小腹，之後開始加快吐氣的速度，小腹也要隨之越收越緊，直到不能再收緊，而氣也吐完為止。注意整個過程，肩膀一定要放鬆。

第三步：等肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣，直到吸盡為止。此時小腹無需刻意地收縮，要慢慢向下壓。

鍛煉時間：3步為一個回合，連續做8個回合，每天上下午各做兩次。

這個動作如果可以堅持做下去，可以幫助消除小腹的贅肉，起到收緊大腿的功效。

七、桌子俯臥撐

動作：

第一步：站立並將兩手分開，稍大於肩寬，放在桌子上。

第二步：將腳向後挪動，形成一個俯臥撐的角度。

第三步：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開之後，緩緩地放低胸部，壓0向桌子。

第四步：使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。

鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鐘，之後回到初始姿勢，做12次。

這個動作對於胸肌鍛煉和改善中樞神經系統非常有效，另外，它還利於骨骼的堅實。

以上就是專家介紹的適合白領鍛煉的運動方法，這些方法簡單易行，在辦公室就可以練習，不需要有專門的場所，也不需要專門抽出時間，隨時都能進行，白領們趕快跟著學習，並堅持鍛煉吧。