維生素的秘密你知多少!

你真正應該做的，是從食物中而不是藥店獲得每日所需要的營養份額。今天，我們就來向您講述如何從食物中攝取日常所需的營養。

“維他命只是飲食的補充劑，並不能代替健康的食物”波士頓塔夫斯大學抗氧化研究實驗室主任Jeffrey Blumberg博士說。這些營養是人體所需的最基本的營養，它們可以使骨骼健壯、提高智力、改善情緒與記憶力;還能説明免疫系統擊退從感冒到癌症等各類疾病。

事實是，藥片作用單一，食物卻能提供大量的營養。所以，來看看我們給你列出的清單，找到最好的食物來源。

維生素B6和B12

它的作用：B族維生素(尤其是B6和B12)能保護血液、神經以及免疫系統。缺失這兩種維生素，人便很容易患心臟病和中風。

每天需要的劑量：建議劑量是 B6：1.3mg，B12：2.4mg。

最好的食物來源：穀物、香蕉、豆類、堅果、麥芽、雞肉和魚中含有大量B6。牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、魚肉和乳製品中富含B12。

如何攝取足夠的B6和B12： 一杯原味優酪乳、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可補充足夠的B12和B6。B12只有在動物製品中才有，所以素食主義者應該適當補充。

維生素C

它的作用：維生素C是一種抗氧化劑。它能對抗破壞DNA的自由基，還能説明維持健康的免疫系統，促進高密度脂蛋白的產生。

每天所需的劑量：75mg，但是有些專家建議至少攝入200mg。因為大劑量的VC可以預防感冒。不過，現在還沒有科學證據證明它們是萬能的。

最好的食物來源：柑橘類的水果和果汁、草莓、紅椒、青椒、甘藍、花椰菜、菠菜。

如何攝取足夠的VC：一個柳丁就可以達到建議劑量的水準。每天吃以上推薦的5種水果或蔬菜，你就不會缺失VC。

鈣

鈣的作用：保持骨骼健康的必須品，能有效地預防骨質疏鬆症。

每天所需劑量： 50歲以下的女性應該每天攝入至少1000mg，超過50歲，每天至少攝入1200mg。身體一次性最多吸收500mg，所以應該小劑量服用。

最好的食物來源：乳製品是含鈣最高的食物，但是豆類和深綠葉蔬菜中也含有少量鈣。

如何攝入足夠的鈣：一杯8盎司的脫脂牛奶、一杯優酪乳、一杯煮好的菠菜、一顆無花果就可以滿足每天所需的鈣。如果你不吃乳製品，那就喝一些高鈣豆奶或橙汁。

維生素D

VD的作用：它能增強鈣的吸收。缺乏維生素D會導致骨質疏鬆症，甚至某些癌症、多發性硬化，第一型糖尿病以及其他慢性病。

每天所需劑量：50歲以下的女性需攝取200單位VD，50歲以上400-600單位。

最好的食物來源：儘管多脂肪魚類(如吞拿魚和大馬哈魚)中含有一些VD，但是絕大部分VD含在強化食物中，如牛奶和穀類食物。當身體接受陽光照射時也會產生VD。

如何攝取足夠的VD：如果你不超過50歲，一份3 1/2盎司的大馬哈魚或者2杯高鈣牛奶會滿足你的需求。每週不塗防曬霜曬2-3次太陽，每次10到15分鐘也能達到。

注：脂溶性的維生素，如VD和VE用IU(國際單位)來衡量，而不是用毫克或微克。

維生素E

VE的作用：這種維生素的主要作用是抗氧化。近期研究還發現它對維持眼睛健康有著積極的作用，還能預防老年癡呆症。

每天所需劑量：一般來說，22.5單位。現在對安全上限有爭議，但是多數人同意將150單位VE提高到200單位應該不會對身體造成傷害，或許還有利。

最好的食物來源：牛油果、植物油(如紅花、葵花籽、棉籽、菜籽油以及橄欖油)，麥芽、葵花籽、杏仁以及大部分的堅果。

如何攝取足夠的VE：食物中所含的VE就足夠建議劑量了——一杯生花椰菜加上2盎司的杏仁和葵花籽即可。

葉酸

葉酸作用：懷孕期間葉酸攝取量少的話，嬰兒先天畸形的幾率就高，如脊柱裂。葉酸缺乏可能會導致一些癌症、心臟病和中風。

每天需要攝取的劑量：一般來說400微克。

最好的食物來源：綠葉蔬菜、草莓、麥芽、花椰菜、蘆筍、全穀類、豆類以及強化葉酸的食物，如穀類食品以及各種麵包。

如何獲取足夠量的葉酸：一個 3/4杯的強化穀物早餐包括了你所需的全部葉酸。一杯豌豆、一杯煮好的菠菜和約5片蘆筍也能達到建議劑量。

鐵

鐵的作用：它能預防缺鐵性貧血，也有證據證明它能維持正常的免疫系統。鐵缺乏會導致記憶力衰退和注意力不集中。

每天所需的劑量：一般18mg。鐵的攝入量超高不太可能，但攝入太多的鐵會破壞細胞，所以不要在多種維生素中的鐵含量基礎上再額外補充，除非有醫生的處方。

最好的食物來源：紅肉、蛤蚌中富含鐵;蛋黃、雞肉和魚肉中含有少量的鐵。另外豆類、穀物類以及強化穀類食品中也含有鐵。

如何獲取足夠量的鐵：一大盤菠菜沙拉、一杯扁豆湯，一小份紅肉(大約3盎司)會給你補充足夠的鐵。

維生素K

VK的作用：維持健康的血液凝結功能，保持骨質密度和力量。

每天所需的劑量：沒有建議劑量。女性適宜的攝入量是90毫克。

最好的食物來源：深綠葉蔬菜和植物油，如橄欖油、菜籽油和大豆油。

如何獲取足量的VK：一杯生的花椰菜或一個菠菜沙拉就足夠了。

鎂

鎂的作用：它有助於維持正常的肌肉和神經功能，調節血糖水準、保持骨骼強壯。飲食中缺乏鎂，會導致心臟病或高血壓。

每天所需劑量：一般是320mg。

最好的食物來源：全谷類麵包和穀類食品，豆類食品、菠菜、花椰菜、大棗、葡萄乾、香蕉、杏仁、花生、核桃、胡桃。

如何獲取足量的鎂：早餐兩片全麥土司，下午三盎司的杏仁和葡萄乾，晚餐3盎司烤大比目魚和一個烤馬鈴薯。

鋅

鋅的作用：它對維持健康的免疫系統起著重要作用。在感冒初期每天喝一瓶鋅口服液會縮短感冒的時間，也能減輕感冒症狀。

每天所需的攝取量：女性的建議劑量是8mg。

最好的食物來源：動物製品，像牛腱和豬裡脊。牡蠣和堅果也含鋅。

如何獲取足量的鋅：一個全麥的芝士漢堡就能使你能達到建議劑量。