營養飲食

飲食誤區:10種吃法 讓食物“0營養”

吃得多并不代表營養攝取得越多,飲食過程中存在的一些錯誤的食用方法會導致事半功倍,甚至讓食物的營養都流失掉。下面這些錯吃法,如果你也中槍了,就要趕緊改正啦!

1、先切菜然后洗菜(或將菜浸泡在水中)

在洗切青菜時,若將菜切了再沖洗,大量維生素就會流失到水中。

【正確做法】

先把蔬菜整個兒浸泡、洗凈,入鍋前而且不宜沖泡太久,一般不要超過10分鐘。

2、為了多吃水果而榨果汁

鮮榨果蔬汁的顏色賞心悅目,味道酸甜可口,非常受歡迎。但科學證實:鮮榨果蔬汁和新鮮蔬果比起來,營養流失多,因此不能常飲,更不能用喝果蔬汁代替吃蔬果。

【正確做法】水果蔬菜 能整個吃最好別榨汁

總體而言,如果能夠吃完整的蔬菜、水果,應該讓牙齒勞動,在口腔里榨成汁、打成漿為好。

現在有一種觀念認為,榨汁是特別健康的,其實是一種誤解。榨汁是在吃新鮮蔬菜、水果有困難的時候,用來促進蔬菜、水果攝入量的一種措施。鮮榨汁本身并不帶來營養價值的改善,甚至做不好還有明顯的營養損失。

3、丟棄食物營養最豐富的部位

很多人在吃水果時,都喜歡削皮后食用,認為果皮沒有營養,有時還會影響口感。但其實,有些蔬果的果皮甚至比果肉還要有營養。

但從營養含量來講,大多數水果的果皮的確要比果肉更有營養,因為果皮中維生素含量很大。例如蘋果皮含有豐富的膳食纖維,能幫助消化,蘋果中將近一半的維生素C也在緊貼果皮的部位,而且蘋果皮比果肉抗氧化性更強,甚至比其他果蔬都高;另外,西瓜皮含豐富的糖類、礦物質、維生素,具有清熱解暑、祛火除燥、降血壓等作用。

【正確做法】

吃蔬果時最好連皮吃。然而,值得注意的是現在水果農藥用得比較多,要是連果皮一塊食用,盡量挑選綠色食品。

4、焯菜時冷水下鍋,炒菜時要慢慢加熱

這種做法會導致菜肴的加熱時間增加,食物中的營養也會在這個過程中慢慢流失。維生素C、B1都怕熱,怕煮,據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C將損失59%。

【正確做法】

通過旺火急炒的方法,可縮短菜肴的加熱時間,降低食材中營養素的損失率。例如,豬肉中含有豐富的維生素B1,如將豬肉切成絲,旺火急炒,其維生素B1的損失率約為13%,而切成塊用文火燉,維生素B1的損失率則約為65%。

5、淘米時反復清洗,直到淘米水清澈為止

很多人以為,淘米的時候多過幾次水,可以使淘出來的米更加干凈。但根據實驗,大米中的維生素B1,經一次搓淘后減少70%,兩次后減少80%。維生素B1不僅能增進食欲,還能維持胃腸的正常蠕動和消化液的分泌,參與糖的正常代謝。人體缺少維生素B1,糖的代謝就會受到影響,神經細胞的正常活動會出現紊亂。

【正確做法】淘米肘多放點水,快速清洗兩次即可。

6、常吃剩菜剩飯

反復烹煮的剩菜剩飯容易流失許多營養素,包括維生素B群、維生素C、葉酸等,長期如此會增加心血管疾病的患病幾率。除此之外,剩菜剩飯中亞硝酸鹽含量增多,致癌物質隨即增多。有些人舍不得倒掉高湯或湯汁,如此會攝取過多高嘌呤食物,導致尿酸增加,引起痛風。

【正確做法】你可以嘗試使用涼拌的方式處理晚餐菜肴

需要注意的是,維生素C、維生素B2、維生素E、維生素K、葉酸、泛酸等營養素遇到熱、光,容易造成營養流失,所以食材最好存放在有蓋的不透明容器中,然后再放入冰箱冷藏,這樣既不會產生異味,也不會破壞食物的鮮度。

7、經常做一些二次過油的菜肴(先炸再炒)

油炸食品含有大量的自由基、過氧化物與致癌物質,增加罹患癌癥的幾率。而且高溫會使食物中的維生素A、維生素E、維生素D等營養素被破壞,幾乎沒什么營養可言。

【正確做法】

減少大火熱炒。改用蒸、鹵、燙、煮等烹調方式。選擇含單不飽和脂肪多的植物油,如橄欖油、茶樹油、花生油等。

8、每天早晨把牛奶倒入鍋中,大火煮沸

隨著溫度的升高,牛奶中所含的維生素、蛋白質等營養成分都會發生化學變化,色、香、味會降低,還會轉化成其他物質,所以牛奶加熱時間不宜過長。

【正確做法】

煮牛奶時,首先,加熱要快,使溫度迅速上升,千萬不要火未旺時就把奶鍋放到火上。其次,不要把牛奶煮沸,看到牛奶表面膨起很多泡沫,就及時取離火焰中心處,稍停片刻就可以了。

9、買回來的蔬菜久放

新鮮的青菜,買來存放在家里不吃,便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20℃時放置一天,維生素C損失達84%。

【正確做法】

買回來的蔬菜最好短期內吃掉。若要保存蔬菜,應在避光、通風、干燥的地方貯藏。

10、煮雞蛋時注入多半鍋水

將雞蛋放入,煮到水將干為止,有的雞蛋甚至已經煮破。雞蛋若煮不得法,蛋白、蛋黃都很硬,這樣不利于消化吸收。

【正確做法】

雞蛋于冷水下鍋,慢火升溫,沸騰后微火煮2分鐘,停火后再浸泡5分鐘,這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩,蛋黃凝固又不老。

遵循9大準則最大程度保留營養

錯誤的做法和吃法會導致你吃進去的食物營養盡失,想要最大限度保留維生素想最充分攝取維生素,烹飪和食用時就要遵循9大準則:

1、用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果,不要浸泡,否則會使部分維生素溶解在水中。

2、保留蔬菜水果可食用的外皮,盡量減少削除的部分。因為大多數維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位,這樣還可以防止其他營養成分流失。

3、用少量的水烹制果蔬,最好是蒸制或微波爐加熱。

4、把需烹制時間長的蔬菜切開,但不要切太小塊。露出的部分越小,維生素也將流失得越少。

5、吃生的蔬菜水果,或者盡量減少烹制食物時間,如竹筍、綠豆、西蘭花等,直至食物松脆即可。烹制時間越短,維生素保留越多。

6、烹制蔬果時用帶蓋的鍋,蒸汽不會散發,烹制時間會更短。

7、烹制蔬菜的液體可以留下來做湯、燉菜和調味汁,這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質,否則將這些液體倒掉時,營養素也流失了。

8、可以用微波爐來烹制蔬菜,微波爐加熱非常快,使維生素接觸高溫的時間減少;另外不致加熱過度,使蔬菜保持顏色鮮艷和口感松脆,令食物更有誘惑力。

9、牛奶應存放于冰箱中,如果將牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照強烈處,牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。