瑜珈

瘦腿瑜伽 擁有修長誘人美腿

炎炎夏日,穿短裙、熱褲涼爽又性☆禁☆感。一雙修長勻稱的美腿,絕對會為你大大加分!什麼樣的腿才算美?­

身高 / 5 = 完美小腿圍

身高 / 4 = 完美小腿長度

大腿:小腿 = 2:3 黃金比例的腿長

美眉們不必一味追求腿瘦,真正的美腿是應該比例勻稱、有線條感的。而運動才是塑造美腿的最好方法。瘦腿瑜伽動作能最大限度地活動雙腿,促進腿部肌肉的活動和脂肪的燃燒,讓您擁有真正黃金比例的美腿。

第一式:半蓮花脊柱扭轉式

做法:

(1)坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。

(2)呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。

(3)吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。

功效:

拉伸腿部肌肉,伸展、強化頸部肌肉,放鬆肩關節,活化脊柱,預防背痛。

注意事項:

背部不要彎曲。

第二式:三角轉動式

做法:

(1)自然站立,兩腳寬闊分開。深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。

(2)呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一分隔號,雙眼看左手指尖。

(3)伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。

功效:

鍛煉腰、腿、手臂肌肉。三角轉動式是很深入的站立體式,會增強雙腳的根基,牢牢地和大地連接,讓雙腿肌肉也得到很好的強化,而不對稱的扭轉能很好地平衡神經系統,讓緊張和焦慮得以舒緩,內在的壓力全然釋放。

注意事項:

兩側保持的時間應一致。

第三式:貓弓背式

做法:

(1)跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。

(2)抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

(3)吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。

(4)呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

功效:

緊致腿部和臀部。使頸部、兩肩和脊椎變柔軟,柔和地增強女性的生殖系統,緩解月經不調和白帶,月經期做此練習還能緩解痛經。

注意事項:

重複做5~10次,放鬆休息。

第四式:魚式

做法:

(1)平躺,雙腿伸直併攏。

(2)吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

(3)雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。

功效:

伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉,背部區域得到完全的伸展,胸部也得到很好的擴展,呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展,所以對甲狀腺也有益處。骨盆關節變得更有彈性。

注意事項:

高血壓或者低血壓者,有嚴重的腰部或者頸部損傷者不宜進行。

第五式:側角伸展式

做法:

(1)站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。

(2)沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。

(3)保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。

功效:

此式可以減少腰側和腿部的贅肉,在練習中意念集中在腰部和腿部,感覺脂肪在一點點地消失。

注意事項:

集中注意力伸展背和脊柱。胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

第六式:簡化脊柱扭動式

做法:

(1)坐立,兩腿伸直。兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。

(2)把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。

(3)蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒。呼氣,把軀幹轉回原位。換另一側。

功效:

鍛煉腿部肌肉。柔軟脊柱,緩解頸、背、腰、髖的疼痛。放鬆肩關節,增加活動幅度。腹部器官得到滋養加強,促進消化。

注意事項:

背不要彎曲。

第七式:靠牆倒臥式

做法:

(1)將大枕頭平放在牆壁前面,然後側身坐上中央位置。

(2)身體向後躺,將軀幹移向中央並慢慢躺在地上,雙腳提起掛在牆上。

(3)雙腳併攏蹬直貼靠在牆上,腳板朝天。雙手向左右伸展,手心朝天。軀幹應與雙腳成直角。初學者保持這姿勢約2至3分鐘,慢慢增加至5至10分鐘。期間可以合上雙眼休息。

功效:

美化腿部線條。消除雙腳疲勞或抽筋現象。防止靜脈曲張。調節整體血液迴圈。減輕頭痛及失眠。調理腸胃,改善消化系統。讓身心放鬆。

注意事項:

女性月經期間避免做這姿勢。