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工作繁忙身材走樣 收腹健身操有效收腹

時下,從事健身鍛煉的女性越來越多,但是很多人由於工作和生活的種種原因,都沒有時間參與健身鍛煉,導致自己的身材慢慢的開始走樣。下面就帶大家一起去學習一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操,趕緊去認識一下。

1、拱揹運動

(1)預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。(2)動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。

2、腿部運動

平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉、左腿後抬,儘量使兩者相碰。重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。

3、扭轉運動

坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝右放,右腿屈膝抬起,腳放左大腿外。上體向右扭轉,左手置右腳跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。

4、挺腰運動

(1)預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。(2)動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反復做12次。

5、體側屈運動

(1)預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。(2)動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反復向左側屈擺4次,還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動,動作要做得慢而有節奏。

6、划船運動

(1)預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前平舉,手心向下。(2)動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原。每間隔6秒鐘做1次,反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。

7、收腹運動

仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側。收緊腹肌,使脊椎緊貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原。反復做12次。收腹時呼氣,放鬆時吸氣。