中醫常識

矯正駝背的9種瑜伽動作

除了身體本身的疾病外,駝背一般都是後天形成的,坐姿不正是導致駝背的主要原因,駝背是可以治療的,平時主要自己的坐姿、站姿,也可以試試下面的瑜伽動作。

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作:跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

溫馨提醒:做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作:雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

溫馨提醒:此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽動作:上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

溫馨提醒:此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

4、蝗蟲式

背部健美瑜伽動作:俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

5、束角式

背部健美瑜伽動作:坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀幹,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開,膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內視鼻尖。儘量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。

6、背後扣手式

背部健美瑜伽動作:山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

溫馨提醒:視線向前,頭與地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

7、野兔式

背部健美瑜伽動作:小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高抬雙臂,然後向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀幹保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。幾秒鐘後前額微抬,並保持幾分鐘。然後再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。

溫馨提醒:此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的壓力。

8、駱駝式

背部健美瑜伽動作:跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

溫馨提醒:頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

9、貓伸展式

背部健美瑜伽動作:小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。吸氣,儘量向上抬頭,挺直脊椎。儘量完全擴張腹部,最大限度地往肺裡吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。

溫馨提醒:此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。

上面為大家介紹了矯正駝背的一些瑜伽動作,駝背的人日常生活中一定要注意自己的姿勢,挺胸抬頭,睡覺的枕頭不要太高,最好睡硬床,平時要注意鍛煉,身體好了、人有精神,自然就不會駝背了。