五穀雜糧能提供B族維生素 多吃也會影響消化
“多吃粗糧防大腸癌”、“燕麥能美容”、“紅豆能減肥”……網上關於粗糧的說法讓人眼花繚亂。專家回應稱,粗糧等富含粗纖維的食物,的確有利於腸道健康;燕麥雖有美容功效,但特應性皮炎患者不宜吃;而因脾胃虛、水腫引起的肥胖,可適當吃些紅豆之類的粗糧。
說法:粗糧抗衰老辯證:合理吃粗糧有一定抗衰老作用
糖類是人類老化的“罪魁禍首”。而粗糧中卻富含B族維生素、多種礦物質和豐富的膳食纖維,可以保護心血管,促進消化,強健骨骼,抵抗衰老。
專家點評:不完全正確。適量食用粗糧不但可以預防便秘、動脈硬化、高血壓、高脂血症、糖尿病等,還有一定的抗衰老作用。但說衰老是糖類造成的並不正確,關於衰老的病因和機制研究,眾說紛壇,尚未達成共識。
說法:常吃粗糧讓皮膚好辯證:維生素B族對油性皮膚有改善作用
吃五穀雜糧,能夠平衡性激素水準,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
專家點評:部分正確。粗糧有益於腸道健康,中醫認為,肺與大腸相為表裡,肺主皮毛,所以腸道健康對皮膚狀況也有幫助。
同樣能量的情況下,粗糧可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2。油性皮膚的人補充維生素B2,維生素B6及複合維生素B有利於改善皮膚狀況。但是脂溢性皮炎患者在飲食上更應該注意的是少吃辛辣刺激、甜膩的食物。說法:燕麥是“天然美容師”辯證:有美容功效但特應性皮炎應少食
燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等成分。具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保濕、減少皺紋色斑、抗過敏等功效。
專家點評:蛋白質是燕麥最主要的成分之一,蛋白質經酶解後得到的小分子中含有親水基團,保濕功效良好。燕麥富含的不飽和脂肪酸也可起到長效保濕的作用。
燕麥中含有大量活性成分以及抗氧化物質,可減少皺紋,淡化色斑,保持皮膚富有彈性和光澤。另外,燕麥蒽醯胺(又稱燕麥生物鹼)是燕麥特有的物質,不僅具有清除自由基抗皺的功效,還能抗刺激,尤其當紫外線照射對皮膚產生不利作用時,它可有效去除膚表泛紅,對過敏性皮膚具有優異的護理作用。
但燕麥中含有穀膠,特應性皮炎的患者應儘量少食用。
說法:吃紅豆能減肥辯證:可將紅豆加入減肥食譜
在中醫看來,肥胖也好,水腫也好,都意味著體內有濕。水液不能隨氣血流動,滯留在人體細胞之間,使人體迅速膨脹起來。紅豆利水去腫脹,常吃可減肥。
專家點評:部分正確。肥胖者多是痰濕體質,可吃些健脾祛濕的食物,如用淮山、茯苓等煲粥喝。因脾胃虛、水腫引起的肥胖可在控制食物總能量攝入的情況下適當吃些紅豆,也要同時運動,單靠一種食物不可能減肥。
說法:便秘了就吃些粗糧辯證:吃粗糧對便秘有緩解作用
粗糧中含有豐富的纖維素,可促進腸蠕動,便秘者可多吃粗糧。
專家點評:基本正確。粗糧中含有的纖維素對便秘有緩解作用。但不能一概而論,比如消化性潰瘍和肝硬化等患者若吃粗糧會加重胃腸道功能的負擔,吃粗糧過多還可能導致肝硬化患者食道靜脈曲張出血。小孩胃腸道功能未發育完全、老人的身體機能退化等,消化功能相對較弱,大多數粗糧難以消化,小孩老人不宜多吃。
這些人群若患有便秘,可適當吃些其他富含粗纖維的食物,如芹菜、韭菜和油麥菜,芭蕉、火龍果等。
說法:多吃粗糧防大腸癌辯證:吃粗糧有利於腸道健康
粗糧中的纖維能吸取腸內水分,使糞便體積增大,刺激腸內壁產生規律性的蠕動,促進糞便排泄、縮短腸內致癌物質與腸壁的接觸時間,尤其會降低誘發大腸癌的風險。
專家點評:部分正確。粗糧促進腸蠕動和大便排泄,有利於腸道健康,但不能說吃粗糧就能預防大腸癌。大腸癌的發病有多種原因,包括遺傳因素、環境和心理狀態等多種原因,食物只是其中一個因素。只能說吃粗糧等富含粗纖維的食物有利於腸道健康,是降低大腸癌風險的有利因素。
說法:燕麥降膽固醇辯證:沒錯,主要歸功於β-葡聚糖
燕麥可明顯降低心血管和肝臟中的膽固醇、甘油三脂、β-脂蛋白,且無副作用。對於因肝、腎病變,糖尿病,脂肪肝等引起的繼發性高脂血症也有同樣療效。長期食用燕麥片,有利於控制糖尿病。
專家點評:基本正確。燕麥具有重要的營養保健作用,經常食用可有效降低血清膽固醇、甘油三酯和血清低密度脂蛋白膽固醇水準。而其保健功能主要歸功於燕麥籽粒中的可溶性膳食纖維———β-葡聚糖。說法:女性生理期適合吃紅豆辯證:紅豆性溫,旺血氣,可適當吃
對於女性來說,紅豆尤其適合。紅豆富含鐵質,不僅可以補充營養,還可預防缺鐵性貧血,是女性生理期間的滋補佳品。
專家點評:宮寒型女性痛經期間可適當吃紅豆,搭配紅糖生薑等。女性一般比男性更容易發生貧血,若無其他引發貧血的危險因素,多吃紅豆的確能預防缺鐵性貧血。
但要注意紅豆不適合弄成紅豆冰,寒涼的冰與紅豆溫性的性質相沖,女性吃易傷陽氣,生理期吃還可能導致痛經。
說法:粗糧抗痛經辯證:如果是血鈣不足或者有用
研究顯示,女性痛經與體內缺乏鎂元素有關係。鎂元素有助於啟動體內多種酶,參與蛋白質合成、肌肉收縮和體溫調節。另外,鎂的缺乏會使人情緒趨於緊張,從而增加緊張激素的分泌,導致痛經的發生率增加。有很多粗糧皆為含鎂豐富的食物,比如:蕎麥、小米、玉米,黃豆、豌豆等等。
專家點評:不完全正確。痛經產生的原因很多,如果是血中的鈣含量不足或者有用,血鈣偏低,神經肌肉的興奮性增高,平滑肌產生強烈收縮而引起疼痛,此時補足鈣質對平滑肌收縮引起的疼痛有良好的效果。
研究發現,雌激素的分泌對鈣質吸收有很大影響。在月經開始約十天前,血鈣含量會持續穩定地下降,導致月經前出現緊張、不安等情緒,部分女性會出現痛經。因此鈣是女性不可缺少的重要物質,而鈣的吸收和利用,又有賴於鎂。鎂可幫助身體有效地吸收鈣,從而改善月經期的痛楚。
因此建議,痛經的女性不妨平日在飲食當中攝入充足的鈣、鎂含量豐富的食物,如奶類、全穀類、豆類及其製品,就可以緩解痛經。
專家提醒
粗糧不能多吃
1.粗糧吃太多會影響消化。
2.長期過食粗糧,會使人體缺乏許多基本營養元素,甚至還會影響到人體的生殖能力。“面有菜色”的人應多吃精白米麵和肉類等,少吃粗糧。
3.纖維素還會干擾藥物吸收,會降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
4.粗糧營養價值低、供能少,對於從事重體力勞動的人而言營養提供不足。
粗細搭配吃粗糧
一、不必頓頓粗糧:一日三餐中,一到兩餐吃粗糧即可,考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以50克左右為宜,應根據個人情況適當調整。
二、粗細搭配:比如用全麥粉和小麥粉一起蒸饅頭,用粳米和糙米、紅豆、黑米等混合起來蒸飯。
三、粗糧之間搭配:最典型的就是八寶粥。穀類中賴氨酸含量少,人體若缺乏賴氨酸會影響其他氨基酸的吸收,豆類中賴氨酸含量高,但蛋氨酸含量低,這也是一種人體必需的氨基酸。最好將穀類和豆類搭配吃,以多補少,提高食物蛋白質的營養價值。
純燕麥片才是粗糧
純燕麥片由燕麥粒軋製而成,呈扁平狀,直徑約相當於黃豆粒,形狀完整。純燕麥煮出來比較黏稠,這就是β-葡聚糖其中的健康成分所帶來的。
而很多麥片則是多種穀物混合而成,如小麥、玉米、大麥等,其中燕麥片很少,甚至根本沒有。很多還會加入麥芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等,加入白糖和糊精會降低營養價值,提高血糖上升速度;加入奶精則不利於心血管健康,其中的“反式脂肪酸”成分促進心臟病的發生。