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小腿肌肉訓練的方法有哪些?

很多喜歡健身的朋友,經常談到小腿肌肉的鍛煉,對於小腿肌肉的方法很多人可能不太懂,那麼下面小編就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉,一起來看吧!

工具/原料

杠鈴,啞鈴杠鈴片,訓練凳

1.騎驢式提鍾訓練:

目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉:足部肌肉。

起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。

易範錯誤:低頭,塌腰。

教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵:

目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉:足部肌肉。

起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋 上負重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。

動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達到“頂峰收縮”狀態。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。

易範錯誤:收腹,低頭。

教練提示:保持腳尖始終向前,腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵:一隻手扶固定物,控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵:目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉:足部肌肉。

起始姿勢:雙腳與肩同寬平行站立,腳跟懸空,雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程:雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。

動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。

易範錯誤:低頭看地面。

教練提示:為增加練習效果,可在前腳掌放置杠鈴片。

通過小編上面的分享,你對於小腿肌肉的鍛煉方法是不是有了一定的掌握,那麼在今後的鍛煉當中,還要注意保護好自身的體質哦,這樣才是最好的保健方法。