中考學生壓力大 如何吃能補充營養

中考生早上的營養將直接營養考生一天的狀態，那麼中考早上吃什麼比較合適呢?關於早上吃什麼不同的人會有不同的觀點，但總的來說都是以營養為主。下面中國吃網菜譜專家為您介紹中考早上吃什麼比較合理。

早餐原則

A：就餐時間：一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

B、營養搭配：基本要求是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。要進食一些澱粉類食物，比如饅頭、麵包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食。還要有一定量的蛋白質，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。

維生素最易被人忽視，最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

C、保證水分：早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然後出門鍛煉。

D：容易消化：早晨起床之後，多數人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化、營養豐富又不過於油膩。特別要注意食物不宜太涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，而且在寒冷季節裡容易引起腹瀉等問題。

中考早餐營養物：谷類

穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等等的總和。它們豐富的碳水化合物是我們膳食能量的主要來源，多種穀類摻著吃比單吃一種好。

適合早餐的穀類食物：饅頭、包子、麵包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、麵條、營養麥片、餛飩。

中考早餐營養物：肉類

準確的稱呼應該是“動物性食物”，包括肉、魚、禽、蛋。它們為人體提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別，媽媽們要注意輪番使用，不要因為孩子喜好而偏好某一種。

雞肉、魚蝦及其它水產品含脂肪很低，可以多吃一些。豬肉含脂肪較高，適量少吃。蛋類是高蛋白的優質來源，但含膽固醇相當高，以每天1個為宜。

適合早餐的肉類食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、火腿、雞蛋(蒸、煮、炒、煎均可)。

中考早餐營養物：奶類(或豆類)

奶類及乳製品、豆類和豆製品，前者是動物蛋白，後者是植物蛋白，能為人體提供優質的蛋白質。而且，我國居民膳食中普遍缺鈣，奶類是首選補鈣食物，有些孩子喝牛奶會有腹瀉等不同程度的腸胃不適，用優酪乳和豆漿、豆腐腦代替也可保證鈣的攝入。

適合早餐的奶類及豆類食物：鮮牛奶、優酪乳、羊奶、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、煮黃豆、醬豆腐。

中考早餐營養物：蔬果類

也就是蔬菜和水果。我們經常把它們放在一起，是因為它們有許多共性——提供給人體各種維生素。但它們終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是上學期間的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以你要多選深色的蔬菜和水果。

適合早餐的蔬果類食物：黃瓜、蘿蔔、萵苣、白菜、番茄、蘋果、草莓、香蕉、柳丁、獼猴桃。

中考早餐的重要性：

考試期間一定要吃早餐，而且早餐的品質直接影響考試發揮。據其分析，早餐吃不好，考生容易在高度緊張的情況下在短時間內產生饑 餓感，從而分散注意力。建議考生的早餐包含五類食物：包子、饅頭、稀飯、牛奶或豆漿、雞蛋、蔬菜、少量肉製品。但考生家長不必因為中考而變化考生常 吃的早餐食品配搭，比如孩子平時不喝牛奶也不能強迫吃，以上五類能涉及部分就可以了。

營養早餐搭配

中學生營養早餐食譜(一)：

皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。

果醬包：麵粉.果醬.核桃.牛奶。

雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。

中學生營養早餐食譜(二)：

燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。

菜肉包：麵粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。

什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。

中學生營養早餐食譜(三)：

菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：麵粉.肉末.醃小白菜.香菇.薑。

白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。

中學生營養早餐食譜(四)：

奶+菜包/肉包+蔬菜：優酪乳含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是優酪乳不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。