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怎樣鍛煉臀部肌肉呢

在我們生活中有許多的人都希望自己能有S型的身材,這其中的關鍵就是擁有迷人的翹臀,那麼我們該如何才能讓我們擁有迷人的翹臀呢?臀部如果都是贅肉且不翹,不管穿什麼褲子都是塌塌的,這樣感覺很沒有美感,只有擁有美麗的臀部肌肉線條,才能美麗。那麼該如何來使自己的臀部變的更翹更性☆禁☆感呢?

今天教大家這套動作,照著這3步驟就能快速提臀瘦腿,趕緊動起來吧。

為什麼美臀=美腿?

隨著臀部不斷往下垂,臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠,而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話,無論是哪個年齡層的女性,看起來都會很顯老。事實上,由於生活在地球,受到重力的影響,這是不可避免的。

但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”,本來是可以對抗重力的。

但是由於現代人,坐著的時間越來越長,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前傾的傾向,那是由於駝著背,身體前屈,為了不往後倒,所以身體自動進行了調整的緣故。

但是,這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路,所以臀部的肌肉開始退化。相反,腿部的肌肉力量變得越來越發達。最後,導致了腿粗這個非常嚴重的後果。

臀部本來就是體積較大的部位,如何活動這個部位的肌肉,這跟整個體型都有很大的關係。不僅是臀部的肌肉,這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深

層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉,幫你獲得理想的體形。

一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

提示:在進行鍛煉的時候,有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。

1.背部向下仰,仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止,然後仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉,讓膝蓋靠近胸部。膝蓋儘量向反方向用力。

2.兩手繞在膝蓋後方,腳尖向上繃緊,膝蓋伸直。讓抬高的腿儘量靠近胸部。敞開前胸,不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。

3.雙腳打開,兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前,手掌和腳掌貼著地面,往上抬高臀部。伸直膝蓋,在保持膝蓋伸直的狀態下,腳後跟上下運動20次。

4.讓雙腳腳板成面對面的狀態,然後中間隔開一個手掌的距離,以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨,一邊有意識地拉伸內側大腿,一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。

二、膝蓋向外側轉動,調整盆骨和膝蓋的歪曲。

1.仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然後呼氣。

2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態,然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。

3.保持盆骨的位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板,讓盆骨保持平衡,然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。

4.伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。

5.臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放鬆腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。

三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習慣。

1.仰面躺著,立起手肘,從胸口開始,上半身後仰,兩手手肘打開,幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉向外面,有意識地彎曲、打開雙膝,腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。

2.兩邊膝蓋往上抬起1釐米,離開地面。不要運用大腿的力量,有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳,更重要的一點是,膝蓋要打開。這個動作保持15秒。

3.恢復到1的姿勢,然後手掌心相對,往上抬起雙手。放鬆脖子,讓腹部往下凹陷,然後閉緊肛門。動作保持15秒鐘。

以上就是小編給大家介紹的一些關於臀部鍛煉的一些運動了,其實,通過鍛煉,就好像往臀部加一個調控器那樣,不再依賴於大腿和小腿肚的力量,能讓腿越來越修長纖細了。另外,如果臀部的位置變高,有讓腿看起來更加修長的效果。