健身

鍛煉腰背部肌肉方法有哪些呢?

對於長時間缺乏運動的朋友,經常會表現為上半身明顯的肥胖,對於上半身的肥胖其實真是可以通過很多的方法來進行鍛煉,比如俯臥撐,仰臥起坐,長時間的堅持,都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實而有力,對於背部出現肥胖的朋友也可以通過以下這些方法來進行鍛煉。

躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢著地,回到起始位置。重複做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側

站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30釐米

保持住5秒,回到起始位,做12次

鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

左腳著地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面

肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重複做15次

“大雁式”操作方法:採取俯臥位,去枕,然後用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如大雁在飛。鍛煉時,單獨一次抬起動作要持續5秒鐘,然後放鬆肌肉,休息3—5秒,此為一個週期。每天早晚各鍛煉一次,每次做30個週期,長久堅持,就能起到不錯的緩解腰肌勞損症狀的作用。

不管是身體哪個部位出現的肥胖,平時在飲食方面都應該要多加控制,除了需要堅持少吃多餐,三餐定時之外,其實還應該要少吃一些含糖分以及油脂量過高的食物,尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動物油脂。