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臀大肌力量的訓練方法

現在的人們坐的時間越來越多,尤其是上班往往一坐就是一天,臀部的肌肉長期得不到有效的鍛煉,而變的鬆鬆垮垮,這樣非常影響整個人的氣質,其實一個漂亮堅實的臀部,除了天生以外,還是可以經過鍛煉而改變的,那麼怎樣可以有效的鍛煉我們臀部肌肉呢,下面來給大家介紹一種臀大肌力量的訓練方法,可以有效改變我們臀部的形狀。

杠鈴 動作設計原理:阻力方向向下,克服阻力向上運動時,骨盆後傾同時做髖關節伸的動作,而 臀大肌兩側同時收縮有使骨盆後傾,使大腿在髖關節處後伸的功能,屬無固定。所以說次動作可以練到臀大肌

訓練目標肌肉:臀大肌

訓練目的:鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力

訓練所用器械名稱:杠鈴

訓練動作名稱:杠鈴深蹲 身體

位置: 將杠鈴放于杠鈴架適合的高度,把負重片調整到適合的重量,用卡鎖鎖住,面對 杠鈴架,雙手正握、閉握、中握距握住杠鈴,將杠鈴扛于斜方肌上,雙腳比肩略寬,站穩地面,腳尖向前或略外展,膝關節與腳尖成同一方向,身體站直,目視前方。

身體姿態與穩定: 收腹挺胸,下巴微收,背部挺直,肩胛骨後縮下降

運動軌跡:由下向上

動作幅度與安全提示:向上時到身體自然站直,膝關節保持微屈,向下時到膝關節略小於 90°,大腿基本與地面平行。運動過程中不要使用慣性和爆發力,運動過程中要保持手臂始終垂直於地面,腕關節保持中立位,不要過伸、過屈,以免腕關節;肘關節自然伸直;不要聳肩含胸,以免肩關節;膝關節對腳尖不要內扣和外撇,向上時膝關節自然伸直不過伸,向下時大腿與地面平行膝關節成90°或略小於90°不要過伸超過腳尖,,以免膝關節;始終保持腰背部挺直,俯身時軀幹不要過度前傾,身體不要晃動,以免身體不穩定造成損傷 動作速度:速度緩慢均勻,向上2~4秒,向下2~4秒 呼吸方法:向上一次呼氣,向下一次吸氣,呼吸自然均勻。

上面我們為大家介紹了,通過用杠鈴來鍛煉臀大肌力量的方法,和一些注意事項,只要堅持正確的鍛煉方法,我們就可很快改變臀部的形狀。其實可以鍛煉臀大肌力量的方法很多種,在我們的生活當隨時隨處的都可以鍛煉自己的身體,只要堅持,就一定對我們有好處。