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冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧

不同的季節,氣溫不同,天氣也不同。不同的訓練可以幫助我們的身體健康,冬季的時候也是可以進行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的專案,受到了很多人的歡迎,但是在冬天極其惡劣的環境中,也是可以進行長跑訓練的,那麼下面我們就一起來瞭解一下冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧?

一、 起跑和起跑後的加速跑

二、 中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑。

★半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到“各就位”口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時,兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸

初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出。

三、途中跑

★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆。(如圖)。

★腿部動作:跑的速度大小決定于步長和步頻。

★後蹬與前擺:在一個跑的週期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。

★騰空:後蹬腿蹬離地面後,身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢。

★腳的著地與緩衝:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,並用前腳掌著地(如圖)。

★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀幹,肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動,擺幅要適當。

途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小。

冬季長跑訓練需要掌握什麼技巧?以上已經做出了詳細的解答。只有掌握了其中的技巧之後,才能在鍛煉的過程中,呼吸的更加均勻,才能起到很好的鍛煉身體的功效。否則就起不到鍛煉的目的了。最後祝願大家能夠身體健康。