營養飲食

這些食物竟是主食裡的營養保健冠軍!

雜豆、穀物、薯類……這些富含澱粉的食物都在扮演著主食的角色,它們也都有自己的拿手絕活和招牌營養素。今天小編給大家介紹一下常見主食裡的營養冠軍,需要補營養的朋友可以在平時適當多吃它們。

蛋白質冠軍:燕麥

蛋白質是人體最重要的構建材料,對於生長發育和組織修復必不可少。燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和 消化吸收率也較高。

除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是,市場上很多號稱營養麥 片的產品,雖然口感好,但含燕麥的比例很低,保健作用有限。購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。

膳食纖維冠軍:蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克,而大米僅 含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。炎熱的夏天,吃蕎麥面能解暑增食欲。除此之外,蕎麥八寶粥、蕎麥麵包、蕎麥饅頭等都 是不錯的選擇。

胡蘿蔔素冠軍:紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲症,防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。澱粉類食物中,紅薯的 胡蘿蔔素含量最高,達到每100克中含750微克。一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿蔔素了。紅薯還富含膳食纖維、 鉀、鐵和維生素B6等營養素,且脂肪含量低,產熱少,飽腹感強,可以用薯類部分代替主食。需要提醒的是,生紅薯中的澱粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

鈣冠軍:芸豆

鈣是人體內含量最高的一種礦質元素,有助預防骨質疏鬆。除了乳製品外,某些澱粉類食物也有助補鈣。資料顯示,每100克帶皮芸豆 含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。此外,芸豆也富含膳食纖維,其鉀含量比紅豆還高。因此,夏天吃芸豆能很好地補充礦物質。芸豆可以煮熟後用來製作零食, 如五香芸豆,還可以用來燉排骨,既增香又解膩。

維生素C冠軍:土豆

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克土豆中維生素C含量為27毫 克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且,薯類食物富含澱粉,可以保護其中的維生素C。土豆最好的吃法是洗淨後帶皮蒸煮。烹炒時不要切太細太小,切 後不要再用水沖洗,以免維生素C通過切口大量流失。