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增加體重的鍛煉方法是什麼

對於身體瘦弱的男性來說,更希望能夠經過鍛煉之後體重有所增加,最好還是比較結實的那種。想要增加體重的鍛煉辦法,其實很簡單,那就是多吃加多運動,堅持三個月以上一般就會有顯著的效果。要多吃一些脂肪含量高的食物,每天鍛煉。下面,我們就來看看可以幫助增加體重的鍛煉吧!

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢:俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝併攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。

動作:兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移並保持與地面平行,稍停片刻後,胸大肌收縮,雙臂同時用力,撐直,將身體撐起,還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

鍛煉到一定程度後,可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果。

要領;動作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用:主要發展胸大肌,同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢:仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對。

動作:兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動。稍停片刻後,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。

飛鳥運動除了可以仰臥位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領:平臥時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用:主要發展胸大肌及三角肌。

以上就是可以幫助增加體重的鍛煉方法了 ,一定要記住:多吃多動。其中游泳、健美操、舞蹈等都是效果比較顯著的一些運動。除了飲食和運動之外,還應該多注意保持規律良好的生活習慣,千萬不要熬夜,熬夜傷身體,畢竟熬夜容易消瘦。