天氣轉涼做這一瘦身運動正當時

天氣漸漸轉涼，我們很多熱愛運動的朋友都會選擇來到安靜的瑜伽館和瑜伽教練一起進行瑜伽練習，今天我們繼續和大家分享幾組瑜伽動作，分別是瘦腿瑜伽和收腹瑜伽，各位愛美的朋友可千萬不要錯過了哦!

下面我們就從瑜伽弓式和大家說起吧!瑜伽裡面的弓式是一個非常有利於女性朋友的一個瑜伽體式。

弓式

仰臥，背部著地，雙腳分開並完全著地，雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置於肩膀下方，手肘指向天花板。

慢慢抬起臀部遠離地板，如圖中姿勢，做成弓式，頭部放低，腹部向上挺起。

阿帕那式

放鬆我們全身，屈膝置於胸前，將我們的兩手放置於雙膝上。

這動作需要我們反復練習15次左右。

練習時臀部要一直與地面接觸，練習時採用勝利式呼吸法。

蜷縮式

仰臥，背部著地，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。

手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個動作10秒。

緩緩地抬升我們的肩部，將我們的下巴靠近膝蓋的位置，注意保持左腿挺直的狀態。

放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部儘量抬離地板。

手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，儘量抬起臀部。

仰臥扭轉式

仰臥地面，雙臂向兩側伸展，與肩成一條直線。

吸氣抬起右腿向上，左手去抓住右腳或右膝蓋的位置，將右腿向左側放下，頭部轉向右側。

此時儘量把左腿一直保持伸直向前，雙肩下側也完全的落在地面上。保持5-10個呼吸。換側完成。

扭轉式

淺坐在椅子上，右手置於左膝外側，將下顎移動到肩膀正上方進行扭轉。左側同樣進行。通過刺激側腹來塑造苗條腰身。

體內側拉伸式

單腿伸直，骨盆立起，身體慢慢往前傾。牽引股關節，上半身前傾來拉伸腰部到背部之間的部位。

深呼吸，緩慢進行動作，除了塑形，還能減輕腰部勞累。

三日月式

兩臂向上伸直，拉伸側腹。然後向右側傾倒，恢復後再向左側傾倒。

恢復胸廓位置，同時舒緩肩部緊張。胃部上方積累贅肉的mm可以多做這個練習。

駱駝式

雙膝跪地，雙腿分開，身體後仰，雙手伸直觸及腳後跟，使身體緩慢回復到初始狀態。

靠牆倒臥式

將雙腳倒掛在牆上，是一個很好舒緩雙腳疲勞的動作。

肩倒立式

仰臥，抬起雙腿放於頭頂後側。肘部著地，雙手扶住腰背部，同時將雙腿向上抬起，使背部、腰部和雙腿垂直於地面。保持這個姿勢20個呼吸。

風吹樹式

直立，雙腳併攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。

呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣時收正。

瘦腿瑜伽

戰士式

前腿踏出，兩手往上伸直，下顎抬起。做這事讓你擁有一雙水靈靈的電眼

該姿勢可以鍛煉下半身的穩定性。踏出的腿左右交替進行。肩胛骨周圍的贅肉也能得到消除。

三角式

一邊腿踏出，一邊手握住腳踝，另一邊手往上伸直。

臉可以正面朝向，也可以朝向指尖。然後左右交替進行。

該姿勢可以鍛煉側腹和大腿內側，調整骨盆。

蛇式

面朝下俯臥，手放在肩膀下，肩胛骨陷進背部，前額置於地板上。

兩大腳趾併攏，然後跟向兩側分開，要一直保持雙腳放在地板上。這一點很重要。

雙手向外移動3~5釐米，再把上身抬起來。

這一次，手輕輕按住地板，讓身體抬高得更高一點。頭抬高，肩膀遠離耳朵。

胸部展開。保持脖子、肩部與脊椎在一條線上。

輕柔地伸直腳趾，加強腿部的伸展。

坐姿前彎

吸氣，手臂在體側向上伸展到頭上方，指向天花板。

呼氣，以胸部為引導，自臀部微微向前傾，伸出手去握住外脛、腳踝、大腳趾或腳後跟，只要你感覺舒適就行。

T形狀

從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。

充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。

雙臂在身體兩側伸直，手心朝裡面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

半個月亮

從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉移重量到右手和右腿。

左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。

到結束的時候，向前轉動軀幹和臀部，還原為山的姿勢。

三角形

從山的姿勢開始，右腳向後邁2腳，向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉，右腳跟與左腳背成一條直線。

手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀幹和手臂拉長，吸氣。

另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。

抬頭向上看，保持5次呼吸時間。

恢復原位，再開始另一側。

瘦肚子瑜伽動作

瑜伽認為，如果骨盆歪曲，內臟就會下垂，骨盆內的臟器重量陡然增加，新陳代謝變差，導致血液迴圈無法通暢、臟器溫度低於正常水準。

為了能夠提高臟器溫度，身體會出於本能地囤積脂肪以抵禦寒冷，從而致使腹部積累的脂肪增多，造成惱人的腹部凸起。

首先我們需要測定你的骨盆是否歪曲，有幾個簡單的小辦法。

1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動。

睜開眼睛時，腳離開了最初的位置，骨盆重心在向移動的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子後，中線位置很快就偏離。

3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。

4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。

無論診斷的結果如何，以下的動作都會讓你在培養了正確身姿的同時，不知不覺就讓肚子乾癟下去了，而且瑜伽動作溫和，不用擔心會扭傷骨盆。

一、蝴蝶式

1、坐在地板上，雙膝彎曲，兩腳掌相對，用雙手握住了兩腳腳尖。

2、脊背挺直，雙膝有節奏地向兩邊地板振動，膝蓋與大腿外側儘量近地面。

二、天鵝式

1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

2、左腿向內彎曲，左腳拉近會陰處，右腿自然彎曲，上身轉向左側。

3、右手放在左膝蓋上，左手從身後環繞至右邊腰側，脊背儘量挺直，身體向後傾斜到最大限度，眼睛看著右腳。

4、保持5個深呼吸之後，換另一邊再做。

三、開合v字式

1、坐在地板上，雙腿v字型打開。

2、同一側的手握住同一側的腳，兩手同時用力，將雙腳向上提起，脊背挺直。

3、放鬆身體，保持深呼吸。

四、蓮花式

1、站立，雙腳略微張開，但不要超過肩膀的寬度，雙手合十於胸前。

2、吸氣的同時，將身體慢慢蹲下。

膝蓋儘量向旁側、後側伸展，足跟儘量貼近會陰，上身保持放鬆。

在早起後、臨睡前，或是看電視的時候，選取一兩個喜歡的動作，多做幾遍，慢慢地你就會發現平坦腹部帶給你的驚喜。

結語：看完了我們上面給大家介紹的這些瑜伽動作，相信大家對於瑜伽減肥已經有了更加豐富的瞭解了吧，瑜伽動作的練習重在持之以恆，我們希望大家通過不斷的練習能夠達到訓練自己的目的，從而塑造更加自信更加美麗的自己，祝願大家夢想成真。