中醫常識

新手啞鈴健身計畫有哪些

做為新手來說,應該詳細制定一個健身計畫,在飲食上得到充分的保證。另外也要注意在初次的鍛煉中不要加大運動量,一方面預防運動拉傷,同時也不利於肌肉恢復。因此要逐漸增加運動量,最後在某一個運動量上達到平衡,同時在健身時飲食上也要得到充分的保障,沒有營養做保障是很難取得良好健身效果的。

飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌,第二天鍛煉腿部、肱三頭肌,第三天鍛煉背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。

以上就是關於新手啞鈴健身計畫的內容。看似簡單不到一頁紙的內容,但是要長久堅持下來是需要一定的恒心與決心的。這方面要貴在堅持,如果中途而廢,那麼可以說會前功盡棄,之前的運動也會付諸東流了,因此堅持最重要。