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養生保健

霧霾天如何健身?兩個原則要遵守

冬霧有“冬季殺手”之稱,加上工業廢氣、汽車尾氣、空氣中的灰塵、空氣中的細菌和病毒等污染物,附著於這些水滴上,人們在日常生活和出行中,這些物質會對人體的呼吸道產生影響,可能會引起急性上呼吸道感染(感冒)、急性氣管支氣管炎及肺炎、哮喘發作,誘發或加重慢性支氣管炎等。特別是小孩呼吸道鼻、氣管、支氣管黏膜柔嫩,且肺泡數量較少,彈力纖維發育較差,間質發育旺盛,更易受到呼吸道病毒的感染。人長時間處於霧天中,可引起氣管炎、喉炎、肺炎、哮 喘、鼻炎、眼結膜炎及過敏性疾病的發生,對幼兒、青少年的生長發育和體質均有一定的影響。此外,大霧天氣空氣品質差,抵抗力較差的糖尿病患者極有可能出現肺部及氣管感染而加重病情。因此在霧霾天,人們都儘量選擇呆在室內,如果非要選擇出門,就必須帶上口罩,更不用說戶外運動要大口呼吸了。而對於一些習慣每天鍛煉的人來說,不能戶外運動也可以選擇在室內進行一些簡單的鍛煉。

【霧霾天去運動,你得有原則】

1、 堅持室內

當PM2.5數值超過200時,就堅決不要做戶外運動了。霧霾對運動者的傷害比對普通人要大得多,因為運動時肺活量增加,對氧氣的需求增加,當你大口呼吸時,就有更多有害顆粒進入肺泡。

2、 堅持中低強度

高強度的室內運動同樣不適合在霧霾天進行。首先室內空氣並非絕對安全,只要稍開門窗,空氣流動會讓室內也被污染,此時做強度大的運動,會讓更多有害氣體進入體內。另外,劇烈運動後的幾個小時內,你的抵抗力會降低,對抗霧霾的能力就更差了。

雖然在室內運動比在室外有限制得多,不過在霧霾天,在室內運動遠比在室外的要好。室內同樣能夠讓你鍛煉,而在室內鍛煉因為空間和器材的缺乏,可以選擇一些輕鬆的鍛煉方法,畢竟運動是為了健身,自己要有個好心情去練,不要強求劇烈,一般運動時間在45-60分鐘最佳,一次總運動量不能超過90分鐘。運動後,也不一定要測量心律達到了標準,只要能感到運動後的身體出汗,全身的毛孔疏展就行了。

冬天時節的運動最好選擇下午時分。因為下午時分,人體各方面的機能均處於較高水準,比較適合做運動量稍大一點的運動,而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸,健身後的效果將更好一些。 當然,冬季運動後,也要注意預防感冒,千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服,這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。當運動結束後,全身是汗,最好能沖個熱水澡,換一套乾淨的衣服,並注意保暖,沒有洗澡條件時,用幹毛巾隔一下汗也可以。

【這些運動可以有】

1、 游泳

代替跑步的最佳選擇,霧霾天在跑步機上跑步,不如去室內泳池游泳。游泳本身就非常鍛煉心肺功能,強大你的呼吸系統,能更好地對抗空氣污染。一個經常游泳的人,肺活量要比一般人大至少1000毫升,在安靜狀態下,每分鐘呼吸次數少8次,從而減少有害氣體進入肺部。選擇室內游泳時,你可以降低一點強度,以1.5公里的時速遊30分鐘,基本可以達到鍛煉目的。游泳能耗多、散熱快,你的血液迴圈會加快,更好地代謝身體廢物。

聰明練:有些健身房的游泳館在地下,甚至B2、B3,這裡的空氣也不怎麼樣,還是去有天光的游泳館吧。

2、 瑜伽&普拉提

適合女性的、強度不高的室內運動?瑜伽和普拉提必須榜上有名。舒緩的呼吸訓練、柔韌性鍛煉和靜力性運動非常適合在霧霾天進行。一來運動強度比較低,對氧氣的需求量不大,其次,這些運動提可以幫你放鬆情緒,清掃霧霾天積累的壞情緒。在古瑜伽中,還專門有一種叫做“涅悌法”的練習,就是清潔鼻腔、訓練呼吸的方法,可以清理鼻腔垃圾,提高免疫力。如果你平時有力量訓練的習慣,霧霾天不放改為普拉提,感受一下靜力性肌肉訓練的美妙。

聰明練:霧霾天練習瑜伽和普拉提,要格外注意瑜伽墊的清潔,以免更多細菌進入呼吸道。使用瑜伽墊之後一定要徹底清潔臉部、頸部和雙手。

3、 徒手自重訓練

不要以為室內健身是枯燥無趣的。在室內4、5平米的空間,用你自己的體重,可以玩出很多花樣。先說有輔助器材的,你可以購買一根TRX訓練帶,或者彈力訓練繩,TRX的使用只需要一扇結實的門,和門前4平米的空地,訓練帶附贈的圖譜或光碟裡有上百種訓練動作,保證把你身上80%的肌肉都虐一遍。懶得用器材?徒手也能辦到。你可以下載NTC這個 App,裡面有大量徒手操,可以鍛煉你的核心力量、身體平衡力以及柔韌性。或者搜索GymRa的瘦身操視頻,海量針對不同身體部位的訓練動作,讓你練半個月都不帶重樣的。

聰明練:以自重訓練為核心的有氧操有趣的一點就是:跟著視頻練習一段時間後,你自己就可以編排適合自己的方案了。多嘗試一些動作,整理出一套屬於你自己的健身操吧。

4、 有氧舞蹈

廣場上還有戴口罩跳舞的大媽?真想拉她們進屋跳跳有氧舞蹈!室內運動中最有樂趣、最多變化、最能美美的就是有氧舞蹈了,不管你是跳Zumba還是跳Salsa,一節有氧舞蹈課能讓你消耗超過350大卡的熱量,並且全身肌肉群和絕大部分關節都得到刺激。在健身教練的帶領下,和小夥伴們跳上1小時的有氧舞蹈,消耗熱量、Get新動作,恐怕早就忘了窗外還有霧霾這回事了。

聰明跳:有些有氧舞蹈的強度還是比較大的,霧霾天要時刻記得不宜劇烈運動,因此可以微微“偷懶”,將動作幅度稍稍收斂一些。天氣給力時,你大可放心地埋頭苦練,天氣不給面子時,“霾”頭苦練就成了自找苦吃。希望大家能找到適合自己的“非正常時期”的運動方法,別在抗霾路上白白犧牲。