白領上班途中的三個鍛煉方法

【案例1】上班方式：公車/地鐵

體驗者：小譚　公司職員

我每天的交通工具是公車，從家裡到單位的路程大概有30分鐘，來回就是一個多小時，除了等車，趕著上下班高峰期還得擠車，真是煩死人了。

運動方式：擠公車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關節內收夾緊，臂部發力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿後側。

背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向後發力。

胸部鍛煉：靠座位外側手臂扶住椅背後下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

【案例2】上班方式：走路

體驗者：麗萍　媒體記者

我就住在報社附近，到報社溜溜達達也就15分鐘的路程，15分鐘不長，不過走起來也不是非常輕鬆，一個人還真有點寂寞呢。

運動方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強一下，效果也不錯。

臀大肌鍛煉：走路時可以有意識地把重心儘量放在後腿，後腿用力，大腿向後收緊，同時臀大肌上提。

【案例3】上班方式：開車/打車

體驗者：徐鳴　部門經理

我家住回龍觀社區，每天早上的上班高峰期，八達嶺高速堵車是經常性的事。碰到這樣的情形只能在車裡幹坐著。如果上班時間再緊張點兒，人都會變得有點急躁起來。開車時間長了，頭頸也挺累的。

運動方式：針對有車族人群的特點，教練設計了一套簡單的鍛煉頸部的方法，在有限的時間內，也可以得到比較好的鍛煉。

頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放于腦後向前發力，同時頸部向後發力。

提示：頸部對抗每做完一次動作，最好做一個頭部上仰的放鬆動作，效果更好。

腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放鬆，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。