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平板支撐能減肚子嗎 教你plank塑形減肚腩法

平板支撐能減肚子嗎

平板支撐是不會讓你的贅肉消失的。因為真正燃燒脂肪的是有氧運動!而平板支撐不屬於有氧運動!

但是,平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法,可以“減掉”小肚腩。

溫馨提示:塑形和減脂並不是一回事,平板支撐可以塑造完美身體線條,但並不能燃燒脂肪。

平板支撐如何減肚子

平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法,可以減掉小肚腩。但不是大家看到的那種趴在地上就可以的,掌握正確的姿勢才能有效鍛煉腹部肌肉。要注意以下幾點:

1、肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。只要鍛煉姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。

2、鍛煉時要注意,腳尖只起到一個支撐的作用,千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘,半分鐘後接著下一組。

3、如果平板支撐練習已經很輕鬆了,也閑簡單的動作枯燥,那麼可以練習一些花樣的支撐,如側身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。

平板支撐減肚子法

基本平板式:肘撐平板式

做法:在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂屈肘,並置放在肩膀下。保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。

動作要領:腹部要收緊,腿要伸直,身體呈“平板”,臀部不能拱起,腰部不要下塌。

平板支撐變化式

1.抬腿平板式

做肘撐平板式的姿勢,然後向後抬起一條腿,腿部伸直,上半身保持平直。

2.伸臂平板式

做肘撐平板式的姿勢,然後一隻手離地,向前伸直,另一隻手肘支撐地面,上半身保持平直。

3.側平板式

側臥在墊上,手臂彎曲約至90度支撐身體,身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後如般將身體向上抬起至整個身體成一直線。

4.平板平移

做肘撐平板式的姿勢,然後手肘和腳尖用力,推動身體向前平移,然後恢復原來動作。動作過程中,身體始終呈平板狀。

5.平板扭胯

以肘撐平板式的姿勢為基本動作,胯部像左右兩邊扭轉。扭轉過程中,能明顯感到腹部肌肉被鍛煉。

6.側平板擺胯

側臥在墊上,一隻手臂伸直支撐身體,另一隻手臂向上空伸直,兩腿併攏伸直,身體呈“大”字,然後臀部和腰部下沉,即將觸碰地面時,臀部和腰部起來,向上拱起。

平板支撐交替式

基本姿勢為肘撐平板式,然後兩臂伸直,用手掌支撐地面,作俯臥撐的準備姿勢。肘撐平板式與俯臥撐準備姿勢交替進行。