健康誤區

平板支撐真的有健身奇效嗎?

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。 它的動作很簡單:俯臥, 兩肘打開與肩同寬, 肘關節支撐於地面, 上臂與軀幹儘量保持90°。 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直, 眼睛看向前下方, 挺胸, 使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面, 腹部肌肉、盆底肌收緊, 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。 自然呼吸, 禁止憋氣, 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

這個動作看似簡單, 卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群, 以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。 幾乎所有動作都會用到核心肌群,

包括吃飯、走路、打噴嚏等。 擁有強健的核心肌群, 可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健, 也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

但是, “每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。 與慢跑、快走等有氧運動相比, 平板支撐的能量消耗明顯不足。 只有通過較長時間的有氧運動, 同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。 想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。 平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率, 不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。 初學者一定要掌握好強度, 當支撐的動作開始變形時, 就要及時停止, 不要硬撐,

掌握動作要領後, 可以逐漸延長時間。 也可以分成4~6組訓練, 每組練習20~30秒, 中間間隔不超過20秒。 時間不必過長, 一般來說, 成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

需要提醒的是, 很多人在做平板支撐時, 動作不夠標準, 比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等, 這樣不但健身效果不好, 還可能引起頸椎或腰椎損傷。 所以, 一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。 此外, 做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。 中老年人可以適當降低動作難度, 改為膝關節著地、小腿向後屈90°。 有腰椎間盤突出的人, 最好在醫生指導下做, 以防加重病情。

想提高訓練難度的人, 不妨嘗試“八步腹橋”:1.平板支撐, 保持30秒;2.在此基礎上抬起右手向前平伸,

保持15秒;3.換左手做, 保持15秒;4.雙肘支撐, 抬起右腿, 保持15秒;5.換左腿做, 保持15秒;6.同時抬起左手和右腿, 用右肘和左腿支撐, 保持15秒;7.抬起右手和左腿, 用左肘和右腿支撐, 保持15秒;8.恢復到平板支撐, 保持30秒。