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花樣平板支撐練習方法 每天堅持練出人魚線

最近, “平板支撐(Plank)”似乎成為時尚運動的代名詞。 它被譽為“最實用的減肥動作”, 號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。 一個簡單的動作真有如此神效?專家表示, 平板支撐有一定的健身效果, 但由於不屬於有氧運動, 並不具備所謂的減肥神效, 主要能使肌肉更加緊實有力量。 下面就一起來看看如何練習平板支撐, 教你練出完美人魚線, 一起來看看。

■ 名詞解釋

平板支撐臀、腰、腿在一條直線

平板支撐之所以受到追捧, 與其動作簡單有一定關係, 該動作要求人體俯臥, 兩肘打開與肩同寬, 同時肘關節支撐於地面,

上臂與軀幹儘量保持90°, 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直, 眼睛看向前下方, 挺胸, 抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面, 腹部肌肉、盆底肌收緊, 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態, 同時保持自然呼吸, 禁止憋氣, 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等, 該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

主要鍛煉肌肉

健身教練表示, 其實平板支撐並不具有所謂的減肥神效, 這個動作有一定的健身效果, 尤其是對於背部、腹肌、腿部、手臂等部位, 而且這個動作中參與的肌肉群較多, 可以使核心肌肉群得到一定鍛煉, 其效果主要體現在可以使肌肉更加有力量、更加結實。

有氧運動是減肥唯一方法

至於所謂的快速減肥神效, 教練解釋, 這是不現實的, 平板支撐的健身效果是有局限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關, 有氧運動是去除脂肪的唯一方法, 平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動, 能量消耗也有限, 並不具備消除脂肪的功效。

■ 提醒

椎間盤突出、脊柱側彎等人群不宜

教練表示, 平板支撐本身有一定的挑戰性, 即動作持續時間的長短。 初期嘗試人群應注意把握好強度, 可以逐漸延長動作持續時間, 不宜操之過急。 但需要指出一點, 並非所有人群均適合平板支撐, 舉例來說, 椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人群均不適合這個動作, 如果長期如此, 反而有可能使原本就有的突出、側彎等情況更加糟糕。

■ 花樣平板支撐

側向平板支撐

●鍛煉部位:腹部 腹斜肌

側身, 身體保持筆直拉直腹肌, 用手肘小臂支撐地面把身體撐起, 身體和地面成15度夾角。 另一隻手臂叉腰位於側腹部, 保持穩定。

要領:把核心肌肉收緊、脊柱挺直, 注意力集中在側腹部。 開始側邊捲縮你的腹斜肌, 快要觸到地面的時候稍稍停頓, 然後返回起始位置。

平板支撐抬腿

●鍛煉部位:腹部

面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面, 收緊腹部, 伸直身體, 保持脖子和脊椎放鬆。 想像你成為一片木板, 並保持從頭部到腳後跟筆直。

要領:一隻腿提高離開地面十釐米左右,

腿部保持直立並保持該位置1秒。 回到起始位置, 繼續兩腿交替。

空中跳傘式

●鍛煉部位:腹部、臀部

俯臥在地板上, 雙臂放在身體兩側, 然後慢慢抬起胸部, 雙掌離地, 拇指朝外。

要領:臀部不要收緊, 保持姿勢30秒。