花樣平板支撐練習法練出人魚線
最近， “平板支撐(Plank)”似乎成為時尚運動的代名詞。 它被譽為“最實用的減肥動作”， 號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。 一個簡單的動作真有如此神效?專家表示，
■ 名詞解釋
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧， 與其動作簡單有一定關系， 該動作要求人體俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 同時肘關節支撐于地面， 上臂與軀干盡量保持90°， 兩腳尖并在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 腹部肌肉、盆底肌收緊， 使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態， 同時保持自然呼吸， 禁止憋氣， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等， 該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示， 其實平板支撐并不具有所謂的減肥神效， 這個動作有一定的健身效果， 尤其是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位， 而且這個動作中參與的肌肉群較多， 可以使核心肌肉群得到一定鍛煉， 其效果主要體現在可以使肌肉更加有力量、更加結實。
有氧運動是減肥唯一方法
至于所謂的快速減肥神效， 教練解釋， 這是不現實的， 平板支撐的健身效果是有局限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動是去除脂肪的唯一方法， 平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運動， 能量消耗也有限， 并不具備消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎間盤突出、脊柱側彎等人群不宜
教練表示， 平板支撐本身有一定的挑戰性， 即動作持續時間的長短。 初期嘗試人群應注意把握好強度， 可以逐漸延長動作持續時間， 不宜操之過急。 但需要指出一點， 并非所有人群均適合平板支撐， 舉例來說， 椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人群均不適合這個動作， 如果長期如此， 反而有可能使原本就有的突出、側彎等情況更加糟糕。
■ 花樣平板支撐
側向平板支撐
●鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側身， 身體保持筆直拉直腹肌， 用手肘小臂支撐地面把身體撐起， 身體和地面成15度夾角。 另一只手臂叉腰位于側腹部， 保持穩定。
要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直， 注意力集中在側腹部。 開始側邊卷縮你的腹斜肌， 快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
●鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。
平板支撐抬腿
●鍛煉部位：腹部
面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。
要領：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。
空中跳傘式
●鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
