健康減肥

減肥堅持多久才有效 3個月減肥計畫有效瘦身

減肥一定要堅持三個月

減肥堅持多久才有效呢,沒錯,一定要堅持三個月才有效,切莫三天打魚兩天曬網的,具體原因在於:

1、脂肪細胞的更新週期是3個月以上

我們的身體細胞的更新週期是90-180天,每天有新的細胞產生,也有細胞自然消亡,而脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產生新的脂肪細胞用以取代死亡的細胞。因此,我們的身體會嚴格控制脂肪細胞數量的。

所以,脂肪其實就是身體組織的一部分,它不會因為外力的作用或者被動的運動而突然消失的,它有其自然更替規律。

2、我們的身體有驚人的記憶能力

其實,我們的身體對自己的體型是有記憶的,當身體的脂肪細胞快速下降時,身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失,它會降低身體非正常消耗脂肪的速度。

這也就是很多人每天吃的少,食欲卻不強的原因!吃的少卻瘦不到標準,甚至會出現有幾天吃的多一點的時候,身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位,尤其是在腰腹部,這樣導致又胖了回去。

減肥要踐行3個月的瘦身計畫

如果我們減肥沒有實行90—180天的減肥計畫是很難減下來的,再說,實行三個月減肥過程,這樣就形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,我們的體重才不會容易反彈。

第一個月:提高體能階段

這段期間,我們一周至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

有氧訓練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

不要奢望這段期間能減去多少脂肪和體重,因為這只是讓你適應而已。飲食上儘量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點,保證一日三餐的正常攝入。

第二個月:提高肌肉含量,促進脂肪燃燒

這一階段,我們可以變化我們力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。

然後有氧時間保持在每次最少50分鐘,而且中途儘量做到不休息,一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂飲食。

從這一階段開始,由於力量訓練和有氧訓練強度的加大,我們應該在訓練後增加一餐,也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以選用乳清蛋白這樣的抗分解補劑,少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西,比如說可樂,糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

第三個月:強力燃脂階段

這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內,多選用複合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲,臥推,硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然後如此迴圈。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應,消耗的熱量也就越多。