健康減肥

跳繩能減肥嗎 正確的時間和方法快速瘦身

跳繩減肥法的原理

跳繩1小時燃脂1300大卡=3小時慢跑

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。

正確的跳繩減肥方法

1、用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。

2、兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

3、向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水準,用手腕發力,使兩手在體側做畫圓動作。

4、要循序漸進的練習,跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可,然後逐漸延長時間。

5、跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

6、跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液迴圈恢復正常後,才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。

跳繩減肥的最佳時間

1、時間長短

有測試顯示,跳繩5分鐘,每分鐘140次的運動效果相當於慢跑半小時。所以跳繩減肥的最佳時間是每次5分鐘,中間休息間隔一分鐘,堅持半小時,跳繩不但可以減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。

2、跳的頻率

2分鐘*2組的有氧跳繩運動,可以燃燒超過240大卡熱量,將新陳代謝提高25%,所以跳繩減肥的最佳時間也要把握一個頻率問題,每週進行4~5次有氧跳繩運動,堅持一年共進行約210次,這種持續的有氧運動可以幫助你燃燒更多的脂肪,在跳繩頻率上課根據自己身體素質把握跳繩減肥的最佳時間。

3、跳的時間段

首先飯前三十分鐘與飯後一小時之內不方便運動,這是常識,另外人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點,因此跳繩可以選擇這個時間內去跳,只要運動充分,就能收到良好的減肥效果。

跳繩注意事項

1、平穩、有節奏的呼吸。

2、人體要放鬆、動作要協調。

3、開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。

4、跳繩不要跳得太高,繩子能過去就過去了。

5、過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷,大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。

6、跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

跳繩減肥運動量控制

1、初練者:每組60—100跳。分2—3次,間隔1分鐘。

2、正常:每組400—500跳。分2次,間隔1分鐘。

跳繩的跳法

1、簡單跳繩法

準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。

開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

3、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始,然後 用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。