身體健康

白領女性的頸部保健操

 

保健操每天早晨醒來起床時就做,從而使頸部肌肉更為結實,關節更加靈活。

1.仰臥床上,後腦勺用力下壓枕頭(枕頭不能太軟,不能太高、10—15釐米為宜),然後翻身俯臥,額頭用力下壓枕頭。呼吸保持均勻。

2.俯臥。將頭拾起,儘量後1CD。保持這一姿勢15秒鐘。接著分別以左側臥、右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作。頸部向身體兩側拉伸。完成以上兩節後,起床坐在凳子上,兩腿平放,雙手自然下垂、繼續完成下列動作。

3.脖子前探,儘量讓下巴靠近胸部,接著將頭儘量後仰。2—6次。

4.肩關節連續由前向後做劃圓動作,接著反方向由後至前做劃圓動作,速度不要太快。4—6次。

5.從右向左旋轉頭部,接著反方向旋轉。2—6次。

6.

7.右手側向上舉,越過頭頂去摸左耳、接著換左手做同樣的動作。連續4次。

8.模仿自由泳動作雙手前伸,以肩關節為軸。上臂向前繞環6次,接著向後繞環6次。

9.模仿蛙泳姿勢雙手前伸,交叉,臉正對手背。接著手朝兩邊伸展開去,最後於胸前合攏。6次。

每次做操之後,最好加做一次呼吸訓練。或坐或站。用鼻子吸氣,用嘴呼出。這對頸椎脊柱有利。

從下列幾種呼吸法中任選一種:

●腹呼吸手掌放腹部,吸氣—想像腹內氣體膨脹,呼氣—想像中腹部收縮。

●懷抱吸氣—雙手分開,呼氣雙手交叉胸前,緊抱自己。

●寬肩手指按住肩頭,吸氣—上臂上拾,肘部與肩平,呼氣—手臂自然下垂。

此外,還可以利用每天的閒置時間,如上下班、排隊等進行以下的簡單練習,以擺脫頸部不適。每個動作4—6次,每次10—15秒,或坐或站均可。

首先將手掌置於額頭前、用力按壓額頭,額頭同時用力頂手掌;

將手掌置於後胸勺,用力按壓後腦勺,後腦勺用力頂手掌;

儘量將雙肩柱下壓、而頭向上伸,肌肉收縮,使脊柱得到拉伸。