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四大族營養早餐的正確吃法

腸粉油條族
中式早餐賣的大都是河粉、蛋面、豆漿、油條、蘿蔔糕、煎餃等,除河粉、蛋面外,都有油脂偏高的問題。不過像油條、煎餃這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上蘿蔔糕的當,以為蘿蔔糕是“齋”的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。
蘿蔔糕之所以吃起來可口,全是因為製作時加了很多油。一個蘿蔔糕的熱量大約100至150卡,其中約15%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。
豆漿的蛋白質品質還算可以,但缺乏甲硫胺酸,而油條、蘿蔔糕、煎餃正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。
建議:這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。
麵包牛奶族
不少人早餐常吃麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便、省事,不少家庭的早餐用這個模式。
糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低。早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。
建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。
建議:一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加一個雞蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。每天取水果兩份(1份大約為中餐飯碗一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝熱量太高的果汁。
西式速食族
很多上班一族在等地鐵的時候經常會買個漢堡包套餐,白領上班族幾乎是人手一個漢堡包。
不少人喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法是錯誤的,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,這樣容易傷胃。
建議:要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約250克),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。吃西式早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、燜的食物,儘量選擇請炒、煮或蒸的烹調方式。