營養飲食 | 如何減少食物中鈣的流失？

蔬菜中所含有的植酸、草酸等在消化道中可以與鈣結合形成一種不溶性化合物，從而影響食物中鈣的吸收。

在烹飪過程中為了降低植酸、草酸的含量可以先焯水，原因在於草酸等溶于水，加熱過程加快溶解速度，去除草酸後的蔬菜就不會影響其他食物中所含鈣的吸收。另外做到“先洗後切”也可以防止菜中的鈣和水溶性維生素的流失。

適宜的鈣磷比有利於鈣的吸收，膳食磷過高抑制鈣的吸收。理論上說，食物中的鈣磷比保持在2:1~1:1的時候，食物的鈣吸收最為適宜。而實際上，我們的飲食結構造成普通人都會磷超標，實際的膳食中能夠維持在1:1.2~1:1.5就已經不錯了。如肉類、禽類和魚類所含有的磷都高於鈣，而只有奶類及其製品的鈣含量高於磷。所以，也驗證了牛奶是補鈣的最佳來源。

不當的飲食方式也會造成鈣的流失。喝牛奶時搭配一些主食，不僅減少乳糖不耐的情況還能使牛奶在小腸中保留時間延長，有利於小腸對牛奶中營養物質的吸收和利用。魚肉在烹調過程中可以適當加醋，酸性環境中，鈣和蛋白質更容易被吸收，也有利於魚骨中鈣質的溶出，最大限度的攝取營養物質。

拒絕高脂膳食和高鹽膳食可以有效防止鈣的流失。過高脂肪的攝入造成血液中的游離脂肪酸增多，其可以與腸道中或血液中的鈣質合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出，而高鹽膳食由於攝入過多的鈉也會導致骨質疏鬆。