三個動作讓男人那裡更加結實

男性朋友要想自己更有魅力，就要堅持鍛煉肌肉，鍛煉腿部肌肉能讓男性看起來更加矯健，鍛煉肌肉的方法有很多，我們應該選擇最適合自己的鍛煉方法。下面就為大家介紹如何鍛煉腿部肌肉，及如何拉伸腿部肌肉，一起來瞭解一下吧!

鍛煉腿部肌肉的3個方法

1、負重深蹲

初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。

動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時一定要注意安全，在鍛煉的時候要注意杠鈴的左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、臥式腿彎起

初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程：因為臥式腿彎起需要兩個人配合，因此在進行的時候要注意默契。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。

動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

3、單腿蹲起

初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行。

動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。

動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，儘量不要借上肢的力量拉起身體。

如上所述，在對人們的腿部肌肉進行鍛煉的時候，其實是可以通過採取臥式腿彎起、單腿蹲起和負重深蹲這三種方法來實現的，而這些方法的採取，對於腿部肌肉的鍛煉也是有幫助的。