營養飲食

夏季一日三餐怎麼吃能瘦

核心提示:飲食對於維持身材的重要性人人皆知。但一些人就盲目節食減肥,最後減肥不成功還惹了一身疾病。健康的減肥應該遵循一日三餐的原則。那麼一日三餐怎麼吃能瘦?小編下面告訴大家。

飲食是熱量的主要來源。而熱量攝取情況關乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要從飲食入手。而健康的飲食減肥,一日三餐都不能少。那麼,一日三餐怎麼吃能減肥呢?

一日三餐搭配要點

1.控制熱量

熱量並無定準,因人而異。人體所需的熱量受勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營養學家經過研究發現,對於很多肥胖者而言,每日攝取的熱量不能低於1200大卡,因為這是滿足一個成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會超出太多,就可能達到飲食減肥的目的。因此,在進行一日三餐搭配時,可以參考這個熱量來分配。建議一天三個時段的熱量分配如下:

早:400-500大卡

中:400-500大卡

晚:300-400大卡

2.營養均衡

減肥可以減少食量,但是該吸收的營養一樣都不能缺。根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。三餐中,營養要搭配好,保證吸收的營養足夠豐富。

3.最佳進食時間

早餐──7:00

這時你可能還“睡”在床上,可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍,消化功能也已經開始運轉,胃腸道處於蘇醒狀態,能最高效地消化吸收食物中的營養成分,是早餐的最佳時間。

2.午餐──12:30

這時身體能量需求最大的時候,正是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候,所以用餐時需要細嚼慢嚥。

3.晚餐──18:30

晚餐一定要在睡前4個小時解決,這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡,不僅會堆積脂肪,你的睡眠品質也會大大受到影響。

一天推薦餐單:總熱量1298.2卡

早餐

食譜:脫脂奶250ml+全麥麵包2片 +雞蛋1個+香蕉2根

熱量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

午餐

食譜:中式番茄醬青椒牛肉碎

牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)

熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

下午加餐

食譜:脫脂奶250ml+蛋白3個

熱量52.8卡89.6卡=141.8

晚餐

食譜:自製健康中式蝦仁意面

蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g +番茄150g +橄欖油半勺(5g)

156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡